Temporada 2.011-12

Objetivos: Estar en muy buena forma y entrenar con algo más de intensidad pues hasta ahora lo hacía bastante "light". Ahora me apetece un poquito más de caña. El calorcito me activa...
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CICLO X
III Semana: del 28 al 3 de junio
Lunes 28/5/12
C: 2Km + 2Km + 4Km + 2Km cross a 4'00"/Km. + 200 Abin: 16'5Km
Excelente temperatura, entreno realizado en el circuito de Les planes donde he disfrutado mucho de la sesión, sin agobios. Eso sí tenía agua en la meta para hidratarme tras cada serie porque un poco de calor sí que hacía.
La putada ha sido que en una de las series había un ganado de cabras caminando por el camino y al pasar corriendo las he asustado tanto que las pobres han empezado a saltar por todos los lados, matorrales, piedras, etc, y el pastor me ha echado una bronca de mil narices con toda la razón del mundo. No pensaba que se fueran espantar de esa manera tan bestia. La próxima vez si las veo pasaré andando y es que luego me supo mal ya que las pobres no tienen la culpa, ni el pastor tampoco claro.
Es por esto que la tercera serie haya sido de 4Km porque en un principio la idea era entrenar 5 x 2Km, pero para no volver por el mismo sitio y cruzarme con las cabras otra vez me he ido hacia la carretera para dar toda la vuelta e ir por el otro lado del circuito.
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Martes 29/5/12
70' c.c. + Técnica de vallas + 200 Multilanz. con balon de 3Kg. + 7' Abd. planchados,: 14'5Km
Rodaje realizado en grupo: Víctor, Cristian, A. Massanet, , Vicent Más, Toni Soler, Fer Calatrava y Juan Martínez, por la vía verde, hablando, muy a gusto, sobre 4'45">4'25" (138).
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Miércoles 30/5/12
C: 14 x 400m en 1'20", + 1 x 500 en 1'37" + 2 x 100m fuertes, + 200 Abin: 12Km
Iba con Víctor, Toni y Cristian que hacían series de 500 (yo me paraba al paso de los 400m) y así se me ha pasado volando. Lo único que se me ha cargado ekl isquio de la pierna izquierda. Todo por asfalto.
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Jueves 31/5/12
100' c.c., + 7' Abd. planchados: 20'5 Km
Rodaje realizado por las Rotas, y vía verde. En el tramode Las Rotas al volver me he unido a Paco Bisquert y Miguel Murillo llegando hasta el poli (5km).
Iba muy suelto, tranquilito, como debe ser este tipo de rodajes, aunque en la vía verde me molestaba un poco la rodilla izquierda, muy posíblemente debido al empedrado de La Rotas que es de lo peor para correr. Pero bueno me ha hecho ilusión llegar a la playa de Les Arenetes (el lugar donde me casé) para recrearme un par de minutos estirando y disfrutar del súper paisaje recordando aquel día tan especial y precioso...
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Viernes 1/6/12
30' c.c. + 5 x 200 en 38" + 8' c.c.: 7Km
Me  molesta el isquio y he decidido no forzar.
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Sábado 2/6/12
30' c.c. + 6-8 x 100m prog. + 12' c.c.: 8Km
Me seguía molestando el isquio aunque mucho menos que ayer, y conforme iba rodando y haciendo progresivos me iba encontrando mucho mejor. Después he hecho una mini salida con tacos de velocidad  (estaba compañando a mi hermana y mi suegro en una comeptición en Alzira sobre 100m y 200m) y me ha dado un pinchazo muy agudo forzándome a parar de inmediato. Ahora sí que me duele de verdad y apenas puedo rodar.
Bueno habrá que tomárselo con calma y descansar unos días de correr, haremos otras cosas que aunque no me motivan tanto (pesas y bici) las haré para mantener la forma hasta que se cure la lesión, no hay otra. Así es la "ley del deporte": Si lo aceptas enseguida antes te levantas...
De todos modos esto creo que viene a consecuencia de que llevo ya tres semanas entrenando con buena intensidad y no estoy descansando lo suficiente por las noches. Tengo que acostarme más pronto pues no tengo 20 años y el cuerpo necesita descansar más.


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II Semana: del 21 al 27 de mayo
Lunes 21/5/12
C: 10 x 1.000m vivos, + 7' Abd. planchados: 16'5Km
Me he sentido genial, mucho mejor de lo que esperaba. Los he hecho en dos tandas: 6 x 1.000 + 4 x 1.000, haciéndolos incluso más rapidillos que lo que esperaba (por debajo de 3'50") y eso que hacía viento. Y es que hoy era uno de esos días que sientes que vuelas por la facilidad de la zancada y eso que antes de comenzar me sentía cansado. Pero ha sido realizar los progresivos y comenzar a correr con fluidez. Eso sí las piernas estaban cargadas pero lo soportaba muy bien.
He terminado a 156 pulsaciones, lo que no está nada mal
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Martes 22/5/12
60' c.c. + Técnica de vallas, + 200 Multi lanzamientos con Balón de 3Kg, + 200 Abin: 12'5Km
Todo realizado por la hierba del campo de rugby para ver, mientras tanto, a los atletas del grupo que hacían series. Ritmo cómodo, regenerativo. 112 pulsaciones
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Miércoles 23/5/12
C: 15 x 160m fuertecillos, + 7' abd. planchados: 9Km
En la pista, con voladoras (adidas chiba). Muy buen trabajo muscular y láctico. Me sentía fuerte tanto físca como mentalemente. Excelente entreno, duro pero muy bueno para ir cogiendo otra vez ritmo por debajo de la milla. 156 pulsaciones. Estoy con ganas...
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Jueves 24/5/12
85' Bici + 200 Abin: 30Km
Sesión realizada dando la vuelta al Montgó, con un fuerte viento de cara en toda la subida a Les Planes que por momentos me ha hecho planterame darme la vuelta, pero con un par de narices me he dicho que iba a cumplir el objetivo de hoy de darle la vuelta al Montgó y lo he conseguido, así es que genial.
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Viernes 25/5/12
C: 14 x 100 fuertes + 20' c.c., + 200 Abin.: 11Km
Hacía otra ventolera de aúpa, así es que he heho todas la rectas con el aire a favor para sentir que avanzaba. En contra era imposible correr. Muy buenas sensaciones.
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Sábado 26/5/12
C: 10Km de Pedreguer en 41:24 (4'07"), + 7' Abd. planchados: 17Km
Entrenamiento de "ritmo controlado" realizado en la carrera de Pedreguer. Hoy era la penúltima jornada del circuit a peu de la marina donde presumíblemente nuesto club se coronaría como campeón y ¡¡lo hemos logrado!!
Bravo por todos mis atletas, desde el primero hasta el último, por esa gran hermandad existente, por ese espíritu de compañerismo, entrega, lucha, disciplina, sacrificio y saber estar, y siempre con respeto a todos.
Hoy no debía puntuar para el equipo, pues eran ellos los que tenían que hacerlo. Si confío en ellos debía demostrarlo plenamente, con confianza y eso han hecho, yo no hacía falta porque ellos son enormes, grandes, los mejores ¡¡y lo han conseguido!! Bravo, bravo, me siento enormemente orgulloso de todos. Es un triunfo también a la pasión y al trabajo constante. Son tantas las barreras superadas que sólo puedo sentirme ORGULLOSO. Gracias atletas por existir y ¡cómo no!, por confiar en mí ¡¡Mil gracias!!
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Total kilómetros semanales: 66

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I semana: del 14 al 20 de mayo
Lunes 14/5/12
C: 12 x 100m fuertes, + Rodaje, + 7' Abd. planchados: 10Km
Entreno motivador, me he sentido rápido. Las piernas comienzan a despertar...
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Martes 15/5/12
C: 8 x 750m vivos, + 1 x 150m Fuerte :Rc2', + 1 x 50m Fuerte, + Técnica de vallas: 12Km
Entreno exigente, sobre todo por el viento que ha hecho. Sentía las piernas cargadas del entreno de ayer desde la primera serie y no he ido muy cómodo. Sesión realizada con Vicent Francés y Aitor.
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Miércoles 16/5/12
47' c.c. + 200 Abin.: 9'5Km
Rodaje realizado con Vicent, Víctor y Fernando. Hablando, disfrutndo, aunque llevaba la incomodez de una digestión pesada.
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Jueves 17/5/12
C: 24 x 200 vivos, + 2 x 100 Fuertes, + 7' Abd. Planchados: 11Km
Me he sentido muy bien. No me he exprimido y las hacía muy agusto. He disfrutado.
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Viernes 18/5/12
Descanso + Masaje
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Sábado 19/5/12
Mñ.- 12Km senderismo con el grupo de mantenimiento. Recorrido: Ermita del Pare Pere hasta la Cova del Camell y regreso: 3h45'. Era la primera vez que mi tía Isabel, Rafa Salort, su mujer (Tere) y Fina llegaban allí y eso me hacía mucha ilusión, entre otras cosas. Nos ha acompañado el día.
Td.- C: 9'8Km de Jesús Pobre: 16'5Km
Crono: 39'03"(3'59")
Circuito muy exigente con bastantes cuestas, pero lo he toreado genial pues hasta el km 5'6 que era donde terminaba la primera gran cuesta he ido a un ritmo más moderado acompañando a Aitor, pasando en el puesto 101. A partir de ahí y con el terreno más a favor (cuesta abajo) he ido adelantando a bastante gente hasta llegar en el puesto 66 de la general y realizando unos últimos 350m a ritmo muy alto (los 100m finales fortísismos), como a mí me gusta.
El viento hoy ha jugado a nuestro favor en el sentido de que era algo fresco y apaciguaba el calor reinante.
Muy buenas sensaciones en general. La cosa va muy bien.
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Domingo 20/5/12
22Km c.c.
Rodaje realizado con Cristian al que le tocaban 16Km. También ha venido Susi con la bici y Jimy el perro de ambos.
 Ritmo cómodo de 4'45">4'35" y 120>140 pulsaciones. A partir del 15 ya notaba el cansancio de ayer, pero en fin lo considero un buen entrenamiento de capacidad aeróbica y resistencia mental. Ibamos hablando todo el rato, por la vía verde.
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Kilómetros totales de la semana: 81

Objetivo: Estar en buena forma

Como mentalmente estoy fundido y físicamente súper exprimido -me imagino de tantos años "dando guerra"- voy a entrenar muy moderadamente para recuperarme pues mi cabeza y cuerpo me lo piden a gritos. Además así disfrutaré mucho más de correr, corriendo por puro placer, sin obsesiones de marcas desorbitadas. Mi nivel de esfuerzo en los entrenamientos fuertes debo hacerlos entorno a 80% de mis posibilidades.

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CICLO IX
3ª Semana: del 7 al 13 de mayo
Lunes 7/5/12
C: 5 x 2Km cross en 8:00:Rc.libre, + 200 Abin. 16Km
Cronos:
7'55"-7'55"-7'50"-7'51 y 7'32"
La recuperación ha sido de 2'30"/2'30"/2'30"/4', y me recuperaba rápidamente, muy fácil en este aspecto. Tengo el gemelo todavía cargado de las series del jueves pasado.
Todo realizado en el circuito de les planes. Hacía muchísimo viento y el agarre de las zapatillas no era muy bueno sobre la gravilla que está sobre la tierra dura en algunos tramos. Pero he disfrutado como un campeón. La última serie la he hecho mucho más rápido para demostrarme que con determnación se puede correr más rápido a por soportar mejor altas intensidades. La diferencia es grande.
La FC ha sido de 150/150/156/156/162
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Martes 8/5/12
50' c.c. intercalando 4 x 1.000 recuperando entre 1'15" y 5' ayudando a Josep Felix que estaba realizando series de mil, + 200 Abin. 10'5Km
Cronos:
4'13"-4'02"-3'58" y 3'49"
Corría realmente fácil y a una FC de 132>150
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Miércoles 9/5/12
C: 4 x 300 en 57":Rc.1'15", + 1 x 300 en 54":Rc.3', + 1 x 100 fuerte, + 200 Abin. 8Km
Cronos:
54"-55"-54"-54"- 49"= (1.500m en 4'28"/2:59) 
14"2
Todo con las fastwich de Saucony y con estas voladoras que están prácticamente nuevas ya me he visto mucho mejor que el otro día, corriendo mucho mejor y más fluido. Y aunque el gemelo sigue cargado espero que en un par de días esté totalmente recuperado para correr bien en Ondara.
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Jueves 10/5/12
Descanso
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Viernes 11/5/12
25' c.c. + 7 x 100 prg. + 5' c.c. + 7' Abdd. planchados. 6Km
Calentamiento a distancia realizado con Laura y mis suegros. Muy bien, tranquilito.
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Sábado 12/5/12
C: 9.7Km Carrera popular de Ondara. Objetivo: 3'50"-4'00"/Km. 15'5Km
Crono: 38'01"(3'54"/Km)
Parciales:
3'47"- 3'42"- 3'43"- 3'51"- 3'53"...(5k= 18'58/3'47")
4'16" - 4'05" - 3'58" - 4'02"- 2'39"/750m...(4.750k=19'03"/4'00)
Hacía mucha calor (41ºC a las 18h) así es que no era cuestión de morir en el empeño, y sí de hacerla con cautela. No quería terminar con malas sensaciones,de hecho he podido realizar unos últimos 200m alucinantes, fortísimos, como a mí me gusta.
Tanto el tramo de tierra y la empinada cuesta me la he tomado con mucha calma.
El tramo del km1 al 4Km es favorable con ligera cuesta abajo, de ahí que sea el tramo más rápido y del 5 al 6 es donde está situada la super cuesta, de hecho ahí queda reflejado el parcial de dicho kilómetro.
Bueno pues a pesar de hacerla con cierta precaución todavía he sucumbido al calor que hacía y no me he sentido totalmente a gusto. En fin a la próxima será, aunque Jesús Pobre quiero tomármela con más calma por lo dura que es. Me la tomaré como un cross...
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Domingo 13/5/12
47'30" c.c. + 200 Abin. 10Km
Rodaje suave, sobre 4'35" y 120 pulsaciones. Iba suelto y creo que esta soltura me la ha dado el refrescante chapuzón que me he metido a mediodía en el mar y que me ha quitado todo el calor que tenía acumulado en el cuerpo. Primer baño del año.
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Kilómetros totales de la semana: 66

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2ª Semana: del 30 al 6 de mayo
Lunes 30/4/12
90' bici suave + 200 Abin
Trayecto Denia-Apeadero-Jesús Pobre-Xabia y regreso
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Martes 1/5/12
Test determinación Umbrales. 14Km
5'07"... 114/68
4'55"... 124/76
4'45"... 126/84
4'33"... 130/84
4'24"... 132/86
4'13"... 136/96
4'06"... 140/100
3'54"... 152/114
3'44"... 156/112
3'28"... 164/116
Lo he realizado con Aitor Poquet. La verdad es que hemos disfrutrado mucho porque al mismo tiempo lo hemos hecho bastante gente del grupo de entrenamiento FBR.
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Miércoles 2/5/12
45 c.c. + Técnica de carrera + Técnica de vallas, + 7' Abd. Planchados. 10Km
Todo realizado con Víctor, Vicent, Toni Massanet y Cristian a ritmo cómodo, sobre 4'35" y una FC de 132
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Jueves 3/5/12
C: 3 x (300 + 200 + 200 + 300):Rc.50"(+4'). + 1 x 150 en 23"0 y 1 x 50m fuerte. + 200 Abin. 9'5Km
Cronos:
53"-34"-34"-53"= (1.000m en 2'55")
53"-34"-34"-53" = (1.000m en 2'55")
53"-34"-33"-52"= (1.000m en 2'53")
22"0 y 6"7
Hoy iba un poco forzado, el ritmo era alto y además llevaba unas voladoras que tenía muy gastada la amortiguación y lo he notado una barbaridad muscularmente. Se van al retiro ( y yo también, je, je, je).
Estaba motivado por entrenar con el mismo grupeto de ayer pero cuando se está cansado, no se va tan fluido y se nota. Y que mi cabeza no está para estos ritmos ahora. N.Esf:(8'5)
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Viernes 4/5/12
45' c.c. + 7' abd. planchados. 9Km
He ido por la mañana y todavía no estaba recuperado del esfuerzo de anoche. Muscularmente estaba tocado y no iba ni "pa trás". He ido muy suave 5'10">4'40", por el circuito de toboganes de la Pedrera. Necesito regeneración. Menos mla que mañana descanso y voy a un balneario.
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Sábado 5/5/12
Descanso y Balneario de Archena. Aguas termales, jacuzzy, saunas, piscinas diversas, etc, ¡¡una pasada!! hay que repetir almenos 1 vez cada seis meses, para recuperar. Eso sí te dejan "plof", hoy no hubiera sido capaz de hacer ni 5 Km c.c. tras tanto relax...
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Domingo 6/5/12
Descanso otra vez. Estaba reventado y es que al margen del balneario, tanto las noches del viernes como la del sábado la pasé con Laura en el SOS Festival de Murcia, viendo varios conciertos musicales en directo que son una pasada. Nos acostábamos sobe las 4:30h de la madrugada y él no estar acostumbrado a trasnochar se nota. Pero me lo pasé genial y es bueno cambiar de registro de vez en cuando...
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Kilómetros totales de la semana: 42



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1ª Semana: del 23 al 29 de abril
Lunes y Martes 23-24/4/12
Descanso por resfriado
Ya me lo olía yo el viernes y sábado pasado, esa sensación de sequedad en la garganta era debido a que estaba incubando algo. De hecho la FC en reposo del sábado ya era de 45, es decir por encima de lo normal (38/40). En fin a descansar que también me vendrá bien tras el esfuerzo del sábado.
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Miércoles 25/4/12
30' c.c. en cinta + 45' Circuitos de pesas (25 repetic. las piernas y 15-25 tronco y brazos), + 10' c.c. en cinta. 8Km.
Hoy ya me sentía algo mejor y me he ido al gimnasio para que no me diese el aire y de paso aprovechar para trabajar la fuerza pues no debo olvidarla nunca.
Al principio en la cinta iba un poco incómodo por la respiración, me costaba un poco pero luego realizando ritmos variados de 1' subo + 1' bajo (11.0Km/h) ya he ido mucho mejor. De hecho en los ritmos de subir he ido a 12.0 - 12.5 -13.0 -13.5 - 14.0 - 14.5 -15.0 - 15.5 y 16.0km/h y ya iba suelto, muy a gusto.
En las "Arrancadas" trabajaba con 30kg y realizaba 8 repeticiones.
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Jueves 26/4/12
C: (12 + 10) x 100 en 16"8:Rc.45"(4'), + 1 x 200 vivos, + Técnica de vallas. 9Km 
Como tengo la garganta todavía algo resentida he decidido hacer series cortas (100m) en lugar de las de 1.000 previstas, porque de esta manera no forzaría al aparato respiratorio. Si shubiese hecho las largas las continuas inspiraciones y exhalaciones podrían inflamarme más las vías respiratorias.
Y con las cortas cuando éstas comienzan a sufrir ya tienes que parar porque se han terminado los cien metros.
Tenía idea de hacer 24 x 100m pero un error de cálculo me ha hecho parar cuando llevaba 22 repeticiones. Cuando me he dado cuenta del error y viendo que ya llevaba más de 1'30" de recuperación he decidido hacer ese 200, en lugar del 2 x 100 que quedaba.
Lo he hecho todo con las pegasus y la verdad es que he ido de maravilla. ¡¡Qué gusto de correr!!
Media: 15"9; N.Esf:(8); FC:(150);
Cronos:
16"9 -16"7 -16"3 -16"4 -16"1 -15"8 -15"8 -15"5 -15"6 -15"4 -15"9 -15"6
15"4 -16"1 -16"3 -15"8 -16"4 -15"9 -16"4 -15"8 -15"7 -14"2
32"0.
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Viernes 27/4/12
50' c.c. + 7' Abd. planchados. 10'5Km
Ritmo tranquilito por la vía verde, hablando con Mounir de cara a la media que él corre mañana en Puerto de Sagunto.
Ritmo de 4'40" y FC:(132)
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Sábado 28/4/12
C: 10Km con duras cuestas, a 4'10"/km (4ª jornada Circuit a peu, Teulada). + 200 Abin. 16'5Km
Crono: 40'31"/4'03"
Parciales:
4'13"-3'51"-4'02"- 4'07"-4'18" (5km en 20'35"/4'07")
4'32"-3'58"-3'42"-3'56"-3'47" (5Km en 19'56"/3'59")
Entrenamiento de "ritmo controlado" aprovechando la carrera de Teulada. El circuito es exigente y hasta el km 6 hay que tomárselo con relativa calma porque subes más que bajas (excepto el km 2 que tiene una pronunciada bajada). Si llegas bien a ese km 6 luego puedes incrementar el ritmo porque es prácticamente todo cuesta abajo.
 La he disfrutado ayudando a Aitor y Jaume, y a partir de ese kilómetro 6 hemos comenzado a adelantar a bastante gente. Yo he apretado en los últimos 500m que eran un poco entre cuesta abajo y llanos y así conseguía más puntos para el club. ¡¡Seguimos líderes!!.
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Domingo 29/4/12
16Km c.c. + 7' abd. planchados
Rodaje con Víctor, Vicent y Antonio Massanet. Ibamos charlando y a un ritmo de 4'35"-4'30". Muscularmente iba un poco pesado por las duras cuestas de ayer pero he disfrutado de la buena compañía. FC:(136).
Kilómetros totales de la semana: 60


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CICLO VIII

6ª Semana: del 16 al 22 de abril

Lunes 16/4/12

30' c.c. + 200 abin. 6Km

Rodaje realizado con Laura y mis suegros por el cabo San Antonio, en un circuito de tierra entre pinos espectacular. Llegamos desde el merendero hasta los molinos donde hay una vista de la bahía de Xabia increíble. Ritmo muy cómodo, FC:(110).

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Martes 17/4/12

C: 3 x 100 en 15":Rc.1'30", + 7' Abd. planchados. 7Km

Cronos:

14"9 -14"3 y 14"1

Todo con zapatillas de rodar, entrenando con Fer Calatrava. Buen entreno, poco a poco voy recuperando la velocidad...

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Miércoles 18/4/12

C: 4 x 300 en 57":Rc.1'30", + 1 x 300 en 54":Rc.3', + 1 x 100 fuerte. 8Km

Cronos:
54"-53"-53"-54"-51" = (1.500m en 4:26/2'58")

14"1

Con Saucony fastwich. Me he pasado un poco y no iba por tanto tan cómodo, me sentía un pelín forzado. Estaba como vació y me costaba... pero bueno, sesión hecha y a descansar de cara al sábado.

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Jueves 19/4/12

Descanso total

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Viernes 20/4/12
20' c.c. + 7 x 100m prg. + 10' c.c. 7Km
Entreno realizado con Víctor y Vicent. Me siento genial, muy suelto, mañana puedo hacer una gran carrera.
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Sábado 21/4/12
C: 10Km de Vergel. 16Km
Crono: 37:34 (3'45"), 43º de la general
Parciales:
3'38"-3'50"-3'49"-3'44"-3'54"(18:55/3'47")
3'42"-3'53"-3'51"-3'45"-3'26"(18:39/3'44")
Me sentía muy bien, con mucha confianza para hacer muy buena carrera. Mi ritmo previsto era de 3'50"-3'55" para la primera parte de la carrera. He salido"frenandome" en la salida y aún así he pasado en 3'38" el primer kilómetro así es que me he frenado todavía más para ir al ritmo previsto, no quería pasarme. En ningún momento he atajado por las aceras para hacer los 10K reales, pues no quería "engañarme" conmigo mismo y si pretendía saber lo que realmente valgo a día de hoy.
El último "pero" lo he tenido con la garganta que se me ha resecado desde la salida y parecía que tuviera papel de lija, superseca, y es que quizás desde ayer esté incubando algo. En este sentido lo he pasado mal, pero me he mentalizado que estaba bien y que podía superar esto. De hecho cuando he tomado algo de agua en el avituallamiento lo he agradecido muchísimo. Es posible que el "anginovag" que he tomado ayer y hoy me haya producido ese resecado. En fin un mal menor.
En cuanto a la carrera me he centrado en correr a mi ritmo, dejando que la gente se fuera aunque tuvieran un nivel similar al mío. Luego iba remontando posiciones según la gente iba perdiendo fuelle. Mi objetivo era estar entre los 50 primeros para sumar el mayor número de puntos al club.
He llegado al km 9 ya algo justo de fuerzas pero a falta de 400m me he crecido para meter un arreón final en los últimos 200m y adelantar a un grupo de unos 10 atletas, lo cual me ha llevado a esa posición nº 43 y conseguir más puntos y de paso hacer una marca que ya me deja muy satisfecho para esta temporada. No pido más pues para ello debería entrenar con bastante exigencia y no me apetece mucho, así estoy más que bien..
Hay que decir que en los kilómetros 2-3-7 y 8 hacía un pelín de aire en contra y la carretera tenía una suave subida y eso se notaba. En fin muy contento con mi actuación de hoy.
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Domingo 22/4/12
40' c.c. 9Km
Rodaje muy suave realizado con Cristian por las Rotas. Hablando y disfrutando del día soleado. Eso sí la garganta hoy la tengo peor que ayer, mal asunto, posiblemente lo que estaba incubando desde el jueves era un resfriado.
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Kilómetros totales de la semana: 53

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5ª semana: del 9 al 15 de abril

Lunes 9/4/12

C: (3 + 3 + 4)Km a 4'10":Rc.3'45" y 4'45", + 2 x 100 vivos. 17'5Km

3Km en 11'32" (3'50")

Parciales: 3'51"- 3'52" y 3'49"

3Km en 11'40" (3'53")

Parciales: 3'50"-3'53" y 3'56"

4Km toboganes en 16:07 (4'01")

Parciales: 4'15"-3'58"-4'09" y 3'43"

Hoy iba súper fácil, la idea era ir sobre 4'10"-4'05" y me he pasado, pero es que no me costaba ir a ese ritmo. Estoy notando en laos últimos 10 días una gran mejora. Coincide que ha venido la primavera que es una época que empiezo a estar bien, que me encuentro fenomenal sin ninguna molestia, que estoy motivado y que llevo las nike pegasus en los entrenamientos y con ellas realmente vuelo.

¡¡Cómo estoy disfrutando!! pero me tengo que frenarpues no quiero pasarme y fundirem que quiero disfrutar de esto muchos años.

La FC ha sido de 150-156 y 162

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Martes 10/4/12

C: 7 x 1.000 en 3'45":Rc.Libre, + 2 x 100 fuertes:Rc.2'15", + 200 Abin

Media: 3'40", FC.: 162; N.Esf:(8'5); Kms: 13'5

Cronos:
3'41"-3'40"-3'40"-3'41"-3'40"-3'41" y 3'38" / Media: 3'40":Rc.1'30"

15"2 y 14"1

Brutal entrenamiento, me sentía comodísimo, me he esforzado a un 8'5 como máximo en las últimas dos series. Luis Torres el hijo de Julián ha hecho tres conmigo + 3 de 500m y las ha aguantado bien, tiene 13 años y tiene mucha facilidad corriendo, tiene madera.

Recuperaba 1'30" y me sentía suficientemente preparado para realizar las siguientes aunque qui´zas tras la 5ª si hubiera recuperado 3' todavía las hubiera hecho mejor, pero quería "sufrir" un poco para endurecerme mentalmente.

Todo en la pista y con las zapatillas de entrenamiento nike pegasus, y en una curva tenía bastante aviento en contra. Pensaba que notaría la sesión de ayer pero apenas la he notado. Creo que estoy en un momento de subidón, pero no debo pasarme. Eso sí lo estoy aprovechando un montón, disfrutandolo.

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Miércoles 11/4/12

1h04' c.c. + 7' abd. planchados. 14Km

Entreno realizado con Víctor, Vicent Más, Khalid y Juan Martínez. Al principio iba un poco pesado de barriga, me imagino que haciendo todavía la digestión de un pastel de manzana que he comido una hora y media antes del entrenamiento. El ritmo ha estado en torno a 4'35" y 4'30", la FC de 132. Las piernas también las noto un poco cargadas de los últimos entrenamientos.

N. Esf: 6'5

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Jueves 12/4/12

85' Bici suave + 200 Abin

Los primeros 25' con Laura hasta que ha pinchado a la altura del bar Armell. Menos mal que ha pasado justo por allí Paco Catalá con su camioneta y la ha podido llevar hasta Denia porque el spray para pinchazos no ha funcionado bien. Luego yo he continuado para completar la sesión yendo por Jesús Pobre. Notaba las piernas cargadas en la cuesta. N.Esf: 7

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Viernes 13/4/12

C: 1.000m + 4 x 400m Liga FBR. 8Km

Cronos: 2:58 y 1'04"

Estaba muy motivado y con ganas, la noche era espléndida, perfecta para correr y el ambientazo en el club inmejorable, así es que era imposible no correr rápido. He hecho de liebre al primer grupo hasta los 600m en 2'14", ritmo de 3:45. Luego en el mil he salido con ganas de correr en menos de 3:00, de hecho me he puesto los pitidi¡os del reloj para hacer 2:59, pues he considerado que hacer ese crono con la semanita de entrenamiento que llevaba iba a estar genial.

Ya en los primeros 200m ya he notado que las piernas no iban con la soltura que me gustaría tener, ero era normal, así es que he enchufado el "piloto mental" para darlo todo.

Y al final lo he conseguido, terminando más o menos con fuerza. Parciales para cada 500(1'31" y 1'27"). Muy bien. He corrido con las zapatillas más racing que tengo, las Saucony Type A-4. No me he acartonado y eso es muy positivo.

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Sábado 14/4/12

Descanso Total, me lo merezco.

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Domingo 15/4/12

50' c.c. intercalando 6 x 15" en progresión + 2 x 1.000m alegres:Rc. 500m c.c.,

+ (3 + 2Km) a 3'55":Rc.3'30", + 1 x 150m fuertes + 50m fuerte. 18Km

Cronos:

(1000 + 500 + 1.000) = 3'38" + 2'24" + 3'32" (FC: 162)

3 Km= 11:36/ 3'49" + 3'51" + 3'56" (FC: 150)

2km= 7:30/ 3'51" + 3'38" (FC: 162)

Entrenamiento hecho conforme me apetecía pues la idea era hacer entre 15 y 20Km intercalando algunos kilómetros a diferentes ritmos por debajo de 4'00", pues la semana ya la tenía bastante completita en cuanto a series se refieres y esta sesión no era más que para complementar y pasarlo bien.

Además me he juntado con Víctor, Vicent, Toni, mi suegro y Laura así que iba a ser más fácil y tan variadito de ritmos como quería.

Y la verdad es que he disfrutado como un enano, además hacía un día epectacular de los que vuelas sólo de recibir tanta energía del sol y de la brisa fresca oliendo además a azahar.

Mis piernas hoy iban muy fácil, querían correr y en los (3 + 2)Km me he juntado con Toni Soler que las tenía a 3'55" y la verdad es que con buena compañía se hace todavía mejor.

Con lo hecho esta semana estoy con mucha confianza y muy motivado y estoy convencido que si sale un buen día el próximo sábado en Vergel puedo hacer el mejor 10K de la temporada (que de momento es 38:57). ¡¡Voy a por ello!!

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Kilómetros totales de la semana: 71

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CICLO VII

4ª semana: del 2 al 8 de abril

Lunes 2/4/12

1h bici suave, + 200 abin

Km: 20

He ido muy tranquilito desde Denia a Apeadero, campo de golf, gasolinera carretera nacional y regreso.

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Martes 3/4/12

35' c.c. + 7' abd. planchados. 8Kms.

Rodaje muy tranquilito (FC: 120) con Cristian, Vicent Más y Víctor, sobre 4'35" el Km.

Paki me ha hecho un buen masaje que me ha dejado nuevo.

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Miércoles 4/3/12

30' c.c. + 7 x 100 prg. + 6' c.c. + 200 abin. 8Kms.

Por la noche. Un buen entrenamiento de "activación" para el test de mañana. En los progresivos me he visto muy bien, con fuerza.

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Jueves 5/4/12

C: Milla (test) en recta de 250m con 6 giros. 8Kms.

Crono: 5'17"(3'17")

Hacía muchísimo viento y cuando lo tenía en la recta en contra tenía que esforzarme mucho para vencer a esa resistencia natural.

BAstante contento porque ese crono era el que tenía como propósito. Eso sí me he empleado al 100%. En el calentamiento me encontraba genial, aunque me he precipitado en hacerlo después de la última progresión, debería haberme esperado un poquito más.

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Viernes 6/4/12

Descanso

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Sábado 7/4/12

C: 5Km La Xara.

Crono: 17:42 (3'32"), 18º clasificado. 8Km

Parciales :

3'34"-3'40"-3'27"-3'41" y 3'18"

Me he visto muy bien a pesar de haber hecho la milla hace menos de 48h. Estaba motivado y deseaba hacerla a menos de 3'45", lo cual lo he conseguido de manera más fácil de lo que pensaba. A 3'32" es un excelente registro para mi forma actual y terminar a 3'18" en el último mil genial.

He salido 33 segundos tarde porque he tenido que ir al aseo y han dado el pistoletazo de salida a las 9:58 en lugar de las 10h, así es que he salido último último.

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Domingo 8/4/12

50' c.c. cross. 11Km

Entreno realizado por les planes, disfrutando del aire puro que allí se respira y de la brisa fresca que ha hecho durante la mañana. A un buen ritmo regenerativo de 4'45 > 4'35" y la FC. de 132.

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Kilómetros totales de la semana: 43

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3ª semana: del 26 al 1 de abril

Lunes 26/3/12

40' c.c. + 3 circuitos de pesas x 15-20 repeticiones, + 10' c.c. en cinta intercalando 4 progresivos.

Ritmo: 4'35">4'25"; N.Esf: (6 en c.c. y 7'5 en pesas); FC: (132); Kms: 11

El rodaje primero lo he hecho en el parque de les bassetes y la verdad es que he ido mejor de lo que esperaba tras la carrera de ayer, rodando a partir del km 5 a 4'25" lo cual no me lo esperaba, pero estoy convencido, y cada vez más, que las nike pegasus que estoy llevando me están ayudando muchísimo a correr con tanta soltura pues voy comodísimo con ellas.

Las pesas muy bien. He realizado 3 "minicircuitos" de 4 estaciones (ejercicicos)

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Martes 27/3/12

Descanso

Me encuentro fatal del estómago, revuelto, con muchos ruidos, diarrea y gases. Algo debió sentarme mal en alguna comida de ayer o antes de ayer porque me encuentro fatal. Mal asunto, esta temporada lo pillo todo. No me apetece comer mucho.

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Miércoles 28/3/12

C: (8 + 7) x 400 en 1'24":Rc.1'(+5'), + 1 x 100 fuerte, + 7' abd. planchados

Media: 1'21"; N.Esf:(8'5); FC: (162); Kms: 12

Cronos:1'22"-1'21"-1'21"-1'20"-1'22"-1'22"-1'22"-1'19" = (3.200m en 10:52/3'24")

1'22"-1'19"-1'22"-1'21"-1'22"-1'22"-1'16" = (2.800m en 9:27/3'22")

14"6

Hoy sigo con los ruidos intestinales y gases, siento la barriga hinchada pero almenos me encontraba con ganas de entrenar.

Lo he hecho todo con las "pegasus" y por la pista. La verdad es que de piernas iba muscularmente bastante bien, un poco cansado de las pesas y de los residuos lácticos de la carrera del domingo pero no iba nada forzado. El problema es que con la barriga hinchada apenas podía respirar bien y esto me hacía correr muy incómodo por las dificultades que tenía sobre todo en la inspiración. Pero pensaba que el día que me encuentre bien realizando un entreno similar a este lo voy a disfrutar mucho más, así es que esta sesión para mí valía"el doble", por el esfuerzo mental que estaba haciendo para terminarlo.

Los 100m mucho mejor que la semana pasada y eso que lo he hecho con las zapatillas de rodar. Va la cosa bien.

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Jueves 29/3/12

Md.- 75' bici suave: 20Km, + 200 Abin

Salida realzada con Laura por las Rotas y dos escolleras de Denia a ritmo paseo. Disfrutando mucho por el día tan bueno que hacía.

Nch.- 60' c.c. intercalando 5Km a ritmo creciente

Crono: 20'57"(4'11"); N.Esf: (5 y 6'5); FC: (152); Kms: 12

He ido al poli con la intención de rodar 40' suaves, pero allí me he juntado con Antonio Fernández Luna, Paco Bisquert y Sonia Estévez que iban a hacer 60' así es que me he ido con ellos.

Hemos ido por la vía verde y los primeros 30' a una media de 5'00". A la vuelta Antonio quería hacer 5Km a ritmo creciente comenzando a 4'30" y me he ido con él para acompañarle.

YA hemos comenzado a 4'22" y luego hemos aguantado a 4'10" aproximádamente para realizar el último kilómetro en 3'58".

Me he sorprendido porque iba bastante fácil pese haber hecho bici a mediodía y series ayer. Creo que la bici me ha "activado" de cara a la noche... He disfrutado un montón a pesar de que se no ha hecho denoche por la vía verde.

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Viernes 30/3/12

C: 2 x (5 x 200) en 35":Rc.45"(+3'), + 2 x (4 x 150) en 25":Rc.45"(+3'), + 1 x 100 fuerte, + 200 Abin

N.Esf:(8); FC: (164); Kms: 10

Cronos:35"-36"-34"-34"-34" = (1.000m en 2'55")

35"-35"-34"-34"-35"= (1.000m en 2'55")

24"-24"-24"-25" = (600m en 1'38")

25"-24"-24"-22" = (600m en 1'38")

14"0

Entreno realizado con Khalid Belmouden, que ha querido acompañarme para él ir así cogiendo la forma poco a poco. A mí me ha venido de categoría. La he hecho con las saucony fastwich para que se van amoldando a mi pie y pisada. Hoy ya me he visto muy bien, corriendo con buena amplitud de zancada y alto de cadera. He disfrutado de estas buenas sensaciones.

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Sábado 30/3/12

25Km c.c.

Crono: 1h46'28"/4'15"; N.Esf:(6-8); FC: (156); Kms: 25

Este entrenamiento hacía bastante tiempo que quería hacerlo, pues suponía un reto para mí el poder realizar una tirada tan larga. Y es posible que haga más de 10 años que no hiciese una igual (seguro que fue preparando mi tercer y último maratón).

Pero me rondaba la curiosidad de ver si era capaz de rodar esa distancia a pesar de preparame para distancias cortas. Hombre sé que mentalmente iba a poder hacerlo pero físicamente tenía mis dudas de terminar en condiciones, me inquietaba saber si iba a terminar arrastrándome...

Me había puesto el objetivo de correrlos en 2h (entorno a 4'50" el Km), a un ritmo tranquilito, no era cuestión de morir y más haciéndolo por el circuito tan entretenido que había hacer, en el que en la primera mitad habían varias cuestas.

Y la verdad es que hasta el km 16 he disfrutado un montón, corriendo súper fácil, más facil de lo que podía imaginar, de hecho pensaba si podría haber un error en el gps y que este fuese mal porque las sensaciones eran sensacionales corriendo a un ritmo bastante rápido para ser un rodaje.

Momentos antes de comenzar el entreno me había desplazado en coche para dejar un botellín de agua en Ondara (km 12) y otro en el km 20, y me han venido de maravilla.

He disfrutado del reto, y sobre todo por superarlo, si bien tengo que decir que los últimos 7-8km ya me "sobraban" por no estar acostumbrado a tan largas distancias. Lo que pasa es que el ritmo que llevaba me animaba, y lejos de bajarlo lo he mantenido bastante bien. De verdad que me he sorprendido y sobre todo por esa cadencia de zancada tan rápida y facil.

Hasta el Km 15 el nivel de esfuerzo era de 6 y a partir del 21 ya he comenzado a tirar de cabeza y por tanto me he ido hasta el nivel 8, muscularmente ya iba cansado.

Los parciales:
4'32"-4'33"-4'34"-4'07"-4'19"=5km en 22'08"(4'24")

4'12"-4'09"-4'07"-4'15"-4'14" =5km en 21'00"(4'12")

4'18"-4'11"-4'05"-4'07"-4'04" =5km en 20'48"(4'09")

4'07"-4'10"-4'10"-4'14"-4'18" =5km en 21'05"(4'13")

4'15"-4'21"-4'22"-4'19"-4'12" = 5km en 21'30"(4'18")

5km en 22'08"/10Km en 43'08"/15Km en 1h03'56"/20Km en 1h25'01"

Paso de la media maratón en 1h29'36"(4'14")

Mejor parcial de 10km -del km 5 al 15- en 41'53"(4'11")

Estoy sorprendidísimo y me he sentido como en mis mejores tiempos, pues hacía años que no rodada así.

El circuito es saliendo desde casa y pasando por La Pedrera, Cantera, Apeadero de La Xara, La Xara, Hospital comarcal, cuesta de la Molla, Ayuntamiento de Ondara, Vergel (cruzar el río), Els Poblets, carretera paralelo a a la vía verde y llegada a casa..

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Domingo 1/4/12

50' c.c. + 7' abd. planchados

Ritmo: 4'35"; N.Esf:(6); F.C.(132); Kms: 11

Entreno realizado por el cauce viejo del río Turia con Víctor. Estábamos allí acompañando él a su hija y yo a Laura con motivo de la carrera de la mujer de VAlencia donde han particpado ¡¡9.000 mujeres!!. Tras la carrera hemos aprovechado para entrenar y terminar bien la semana. Estaba un pelín cansado de la tirada de ayer. mIbamos hablando y se ha hecho entretenido.

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Kilómetros totales de la semana: 81 (¡¡una pasada!!)

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2ª semana: del 19 al 25 de marzo

Lunes 19/3/12

24Km de caminar por las hoces del río Duratón.

Hemos salido desde el puente de Talcano (Sepúlveda) y hemos llegado al puente de Villaseca para regresar por el mismo sitio. Luego hemos ido a ver el Monasterio de Ntra. Sra. de los Angeles de la Hoz (Villaseca). Todo es muy bonito aunque creo que lo será más en mayo cuando los árboles estén totalmente verdes, ahora hay mucha hoja caída. El monasterio es una pasada, pero nos ha hecho un frío de lcarajo por el fuerte viento que hacía.

Hay muchísimos buitres leonados.

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Martes 20/3/12

15'5 Kms c.c. + 200 Abin.

Crono: 1h13'42"(4'45"); N.Esf: (7); FC: (135); Kms: 15'5

He ido a las 8h de la mañana porque debíamos volver a Denia y quería aprovechar un entrenamiento más por estos parajes naturales. He salido del mismo puente de Talcano para recorrer por el lecho del río de las hoces, pero se me congelaban las manos. Tonto de mí de no querer coger los guantes. También he notado que lo mío no es correr recién levantado de la cama, no iba muy a gusto. Los primeros 7'5 km que eran en ligero descenso los he hecho a un ritmo peor que cuando he regresado y quizás sea por que ya iba un poco más caliente:

5'14"- 5'09"- 5'10"- 4'48" -4'56"-4'50"-4'43"-4'40"// 4'28"- 4'27"-4'31"-4'27"-4'33" - 4'31" y 4'38".

De todos modos no he llegado a disfrutarlo tanto como esperaba por ese frío y por que se me volvía a cargar la espalda por el continuo golpeteo de la zancada cortriendo hacia abajo. Eso sí, al finalizar he quedado muy satisfecho. Este entreno a las 11h hubiera sido la leche....

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Miércoles 21/3/12

C: 10 x 500 en 1'52":Rc.45"(Libre) + 1 x 2.000 alegres

1'47"-1'46"-1'45"-1'47"-1'47"

1'47"-1'47"-1'46"-1'45"-1'44"

7'06"(3'35" y 3'31")

N.Esf: (8); FC: (164); Kms: 13

He disfrutado muchísimo porque no iba nada agobiado, realmente iba súper fácil. En el dos mil ya iba al final un poco más justo, pero también lo he disfrutado. Ni por la cabeza me pasaba correr en menos de 7'40" y me he salido. eso sí, hoy la espalada la tengo un poco cargada y posíblemente sea por el rodaje tan matutino de ayer donde me resentí. Pero en fin, hoy he disfrutado muchísimo. Tras el entrenamiento hemos ido al tanatorio para despedir al gran Wim. Ha sido un muy especial, lleno de ternura, amor y cariño. Nunca te olvidaremos Wim porque eras muy grande. Y lo sigues siendo...

Le hemos llevado una corona simulando a la de Laurel que en la antigua Grecia daban -con honores- a los vencedores de las olimpiadas y que se organizaban por entonces. 10 tulipanes blancos en honor a su país (Holanda), a su infinita sonrisa y a su alegría, además de por ser una persona DIEZ. Y también una medalla con una alegoría de la antorcha olímpica. Todo eso y mucho más se merece nuestro Wim, sobre todo nuestro amor y nuestro gran respeto. ¡¡Grande entre los grandes!!.

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Jueves 22/3/12

46' c.c. + 7' abd. planchados

Ritmo: 4'40">4'25"; N.Esf:(5); FC:(132); Kms: 10

Entreno realizado por las Rotas, muy tranquilo, a gusto, disfrutando.

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Viernes 23/3/12

C: 1 x 1.000 en 3'20":Rc.1', + 1 x 300 en 1'00":Rc.15', + 8 x 200 en 38":Rc.45"(5'), + 5 x 200 en 35":Rc.45"(4'), + 1 x 100 fuerte, + 200 Abin

N.Esf:(8'5); FC: (162), Kms: 10

Cronos:

3'20" y 1'00"

37"-35"-35"-36"-35"-36"-35"-35"=(1.600m en 4'48"/3'00")

35"-34"-35"-34"-34"=(1.000m en 2'54")

15"0

El 1.000 + 300 lo he hecho con Fernando que tenía un test de una milla. Le he ayudado haciendole de liebre. Lo he hecho con las nike pegasus que la verdad son una pasada para entrenar. Me siento genial con ellas por lo que amortiguan, me hacen correr fácil y a gusto.

Luego las cortas las he hecho con las Saucony fastwich. Las estrenaba hoy y notaba que todavía me falta "domarlas". En un par de entrenamientos más seguro que van como la seda.

Hacía viento y me han costado un poco más de lo normal con el aire en contra.

El isquio de la pierna izquierda lo he notado un poco pero no ha ido a más. Buen entreno.

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Sábado 24/3/12

Descanso. Además no me encuentro muy bien desde ayer por la tarde. Creo que he cogido un enfriamiento con estos continuos cambios de temperatura.

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Domingo 25/3/12

C: 9.7Km Gata de Gorgos

Crono: 38'34"(3'58"); N.Esf:(8'5); Kms: 15'5

Esta noche han cambiado la hora así es que realmente hemos corrido a las 9h de la mañana, con lo cual nuestro "body" no está acostumbrado, además no hemos calentado bien por diversos motivos, pero ha merecido la penael esfuerzo porque dedicábamos la carrera a nuestro querido amigo y compañero Wim. A mí esto realmente me ha dado alas sobre todo en la segunda parte de la prueba porque todavía notaba las piernas cargadas de las series del viernes y porque no estoy en una forma fantástica para correr a menos de 4'00". Tampoco el circuito es llano.

Pero puedo decir que tampoco he sufrido, pues he ido a un "ritmo controlado" sin agobiarme y tan sólo he apretado en los últimos 4Kms sobre todo en la última recta de 400m que se la he dedicado entera a nuestro compañero Wim.

Lo mejor de todo es que seguimos líderes en la clasificación de clubes en el circuit a peu de la marina y esto nos enorgullece a todos, sobre todo porque estamos convencidos que esto a Wim le encantará desde donde quiera que esté.

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Kilómetros de la semana: 64

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TEMPORADA 2.011- 2.012

Objetivo: ESTAR EN MUY BUENA FORMA (compitiendo además muy poco).
Ya que me siento "exprimido como una naranja" como deportista de competición (veo que no tengo más jugo) y que mi cuerpo no es capaz de dar lo que mi mente quiere que consiga (por otra parte algo lógico por tantos años de guerra entrenando y compitiendo al mayor rendimiento posible y claro¡¡todo tiene un límite!!, me veo ante la necesidad de bajar el nivel de exigencia a la hora de entrenar y por tanto también a la hora de competir: Siento que toca regenerar y disfrutar del running de otra manera, parecido sí, pero realmente algo más relajado.
Sé que llevo diciendolo desde hace mucho tiempo, pero todavía no he sido capaz de hacerlo -hasta ahora- y reconozco que es por "culpa" de que mi cabeza siempre me ha puesto ante el reto del "venga a ver si eres capaz de hacerlo otra vez, dale un poquito más decaña....", y esto, año tras año, me ha hecho exprimirme hasta la última gota. Pero en fin, lo que digo: siento que no hay más, al menos al nivel que a mi me gustaría... Mi cuerpo me está pidiendo un "basta ya de intentar superar barreras, de llegar al máximo, es hora de aminorar".... ¡¡"Sé finííí", paraaaaaaa"!!
Y esto junto a las molestias que mantengo últimamente en tendones de aquiles y tobillo (éste desde hace tres años de manera intermitente), el dolor de espalda que no termina de remitir, el último y fuerte resfriado, y mis ganas de actuar más como entrenador que como atleta competitivo, me han llevando a decidirme a este cambio. Además tengo ganas de probar un nuevo método (pensado desde hace muchos años) al que he denominado: CORRIENDO FACIL, ENTRETENIDO Y DIVERTIDO.
El objetivo continuará siendo el de mantenerme en un buen estado de forma. Seguiré entrenando seis días a la semana (uno de ellos en bici para no castigar tanto las articulaciones, tendones y músculos), pero no buscaré ningún "pico de forma". Simplemente intentaré estar bien y punto.
El nivel de exigencia en los entrenamientos nunca sobrepasará del 8, el mismo que en las pocas competiciones en que tome parte: "Franc ¡¡frénate!!" debe ser mi lema. Eso sí, exceptuaré alguna contada ocasión en que el cuerpo me lo pida y apriete un poquito para "desahogarme" mentalmente, como puede ser al final de un entrenamiento, o de alguna competición, y siempre cuidando la buena técnica y la soltura.
De esta manera mis sesiones serán FACILES, ENTRETENIDAS Y DIVERTIDAS, que al fin y al cabo, es lo que espero sentir...
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CICLO VII

I Semana: del 12 al 18 de marzo

Lunes 12/3/12

20' c.c. en cinta + 3 circuitos de Pesas + 10' c.c. en cinta.

N.Esf:(6); FC:(120); Kms: 6

Ayer después de la carrera tuve la espalda bastante cargada y molesta. Hoy he preferido la cinta que amortigua más y no he ido muy rápido porque me resentía. He entrenado bastante bien

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Martes 13/3/12

50' c.c. + Masaje

N.Esf:(6); FC:(130); Kms: 11

He rodado a 4'45" muy tranquilo por las Rotas. Me molestaba hoy la parte izquierda de la espalda, hasta ahora era la derecha, pero creo que esto sólo es un resquicio de la molestia del isquio de la pierna izquierda.

El masaje me lo ha hecho la fisio Gemma y la verdad es que me ha ido genial, descargándome muchísimo la espalda

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Miércoles 14/3/12

C: 5Km alegres, + 7' abd. planchados

Crono: 19'53"(3'58"); N.Esf:(8); FC:(164); Kms: 17

La fisio me dijo que en los dos días siguientes no hiciese series fuertes, así es que hoy que tenía ganas he salido a hacer 5Km sobre 4'20"-4'15" para no forzar (la semana pasada no pude hacerlo, me tuve que parar en el 1.5Km). Pero hoy ya me encontraba mucho mejor de la pierna y he ido más rápido de lo que me esperaba, se nota que mi cuerpo me está pidiendo guerra tras tanto tiempo sin poder hacerlo. También tengo que decir que con las nike pegasus he notado esa excelente amortiguación que tienen y me hacen mucho más facil los entrenamientos. Eso sí sigo notando la falta de fondo perdido.

Parciales: 4'05"-4'06"-3'56"-3'54" y 3'49". Los últimos 3Km han sido en 11'40".

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Jueves 15/3/12

1h bici suave

N.Esf:(5); Kms: 15

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Viernes 16/3/12

Descanso.

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Sábado 17/3/12

90' c.c.

N.Esf:(4 y 7); FC:(90 y 130); Kms: 15'5

Rodaje realizado por una via de tierra especial para corredores y caminantes alrededor de Segovia. La primera hora la hice junto a Laura y los siguientes treinta minutos los hice sólo. Ha sido un rodaje muy bonito porque el circuito transcurre por un parque que hay alrdedor de la ciudad.

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Domingo 18/3/12

43' c.c. + 5Km vivos + 10' c.c.

Crono: 20'07"(4'01"), N.Esf:(4 y 8); FC:(90 y 162); Kms: 13'5

Entrenamiento realizado por las cumbres de las hoces del río Duratón concrétamente en Sebúlcor, donde hay una excelente pista forestal para correr, con toboganes incluidos. Hemos visto unas vistas panorámicas preciosas. Todo esto es muy bonito y motiva a caminar y correr. Laura me ha acompañado con el coche en los 5Kms vivos. Los primeros 43 minutos los he realizado al trote con ella. Por cierto, rodando hemos notado que estamos a 1.000m de altitud. ¡¡Madre mía si pudiera entrenar un mes a estas alturas, me ponía como un toro. Además, entre tanta naturaleza el oxígeno es más puro y se nota.

Parciales: 4'17"-3'55"-4'01"-4'00" y 3'52"

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Kílómetros totales de la semana: 63

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CICLO VI
VI Semana: del 5 al 11 de marzo (Lesionado)
Lunes 5/3/12
30' c.c.
N.Esf:(5); Kms: 5'5
Rodaje realizado con la gente del club mientras hacían los circuitos de AFE y arrastres.
He ido a la osteópata pero hoy en la manipulación no se ha desencajado nada y he sentido daño, como un fuerte tirón. Veremos como estoy mañana.
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Martes 6/3/1243' c.c. + 200 Abin y muchos estiramientos.
N.Esf:(6'6); FC:(132); Kms: 9
Hoy he intentado hacer 10 x 1Km a 4'20":Rc.1' pero... "nones", en la segunda repetición me he tenido que parar. Hoy estoy más contracturado y dolido que nunca. He llegado a casa corriendo maltréchamente. Voy a parar de correr unos días. Lo de hoy era parecido al masoquismo y ahí no quiero llegar. Además cojeaba mucho. Si mañana puedo (es que hoy estoy como un palo) haré elíptica y algo de pesas, todo que la espalda y pierna me permita SIN PROBLEMAS.
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Miércoles 7/3/12
Descanso y masaje con Paki. He sentido mucho alivio
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Jueves 8/3/12
25' elíptica + 35' c.c. en cinta, + 200 Abin
N.Esf:(5); FC:(80 y 130); Kms: 12 (5 + 7)
Era la primera vez en mi vida que utilizaba la elíptica pero no tenía más remedio porque esta mañana haciendo la clase de mantenimiento me era casi imposible correr durante 100m, me dolía mucho la espalda y el isquio, así es que me he tomado un ibufrufeno para ver si desinflamaba algo el asunto y creo que realmente me ha funcionado porque tras la elíptica he probado correr en la cinta y lo he podido hacer, sin apretar mucho, durante 35', lo cual me ha alegrado mucho. El ritmo máximo ha sido de 4'35".
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Viernes 9/3/11
Descanso y viaje a Zaragoza
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Sábado 10/3/11
35' c.c. + 7 x 100m prg. + 1 x 45" vivos, + 7' c.c.
N.Esf:(5); FC:(140); Kms: 8'5
He hecho el calentamiento con mi hermana y con Juan. Como íbamos muy tranquilitos no me ha molestado nada la espalda ni la pierna. Los progresivos no los he hecho muy fuerte, de hecho mi hermana los hacía más rápidos que yo. No quería forzar.

Los 45" vivos lo he hecho a un ritmo aproximado de 3'20" el km y he visto que ahí no llegaba a molestarme la pierna, quizás un poco más rápido sí, así es que he decidido salir mañana en el "milqui" a ese ritmo siempre que cuando me levante por la mañana no tenga molestias. Si me duele la espalda o la pierna no lo haré pero tengo mucha fé en que podré participar y correr.

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Domingo 11/3/12

C: 1.500m Campeonato de España veterano de Pista Cubierta. Zaragoza

Crono: 4:45"(3'10"), 18º clasificado; N.Esf:(10); Kms: 7'5

Trás el calentamiento he visto que apenas tenía un pelín cargado el isquio, muy poco, había pensado en salir con las zapatillas de rodar, pero al final he obtado por salir con las voladoras. Qué subidón de alegría, qué manera de disfrutar de correr, ha sido un regalo de Dios (lo creo así fírmemente por lo que creo en él). El martes tuve que regresar a casa por los fuertes dolores que tuve durante el rodaje, y el jueves apenas podía apoyar la pierna, pero sabía que hoy iba a correr y disfrutando. Además lo iba a hacer sin ningún tipo de tensión porque no obtaba a nada y la familia estaba allí apoyandome. Pues bien he salido el último, con la intención de no forzar e intentar correr en 5:00"(3'20") que sería un buen ritmo y cerquita de la "mínima" que era de 4:58.

Al final, corriendo en progresión y viendo que no me dolía la pierna he adelantado al que me precedía y a un trío que marchaba a falta de 4 vueltas a unos 50m de mí, incluso he apretado en los últimos 150. Eso sí, a partir del ecuador de la prueba he notado por mi costosa respiración que había perdido muchos entrenamientos de calidad. Pero he sabido dosificarme bien para llegar entero al final y como DISFRUTANDO. Y los 4:45 me han sabido a gloria pues ni en mis mejores calculos me l imaginaba, ¡¡si estoy fuera de forma!!. Me pongo un diez .

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Kilómetros totales de la semana: 42'5

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III Semana: del 27 al 4 de marzo (Lesionado)
Lunes 27/2/12
35' c.c. en cinta + 3 circuitos de pesas x 15-20 Repetic. + 10' c.c. en cinta
N.Esf:(7); FC: (135); Kms: 9
El ritmo en la cinta oscilaba entre 10 y 13 Km/h puesto que no me dejaba estirar más el isquio. Me he comprado las nike pegasus a propósito porque amortiguan además muchísimo y junto a la cinta que también amortigua bastante he tenido mejores sensaciones que ayer. A 13Km/h he ido durante pocos intervalos porque a esea velocidad (4:37 el mil) ya comienza a molestarme más. Pero estoy contento porque he podido hacer otro entrenamiento más. Además complementado con las pesas ha sido genial puesto que me he esforzado bastante.
Me tomo robaxisal que es un descontracturante y hago varás veces al día estiramientos de isquios y de la espalda (con una esterilla en casa) puesto que estoy "enganchado" ¡¡esos multisaltos fueron mi perdición!!, pero en fín ahora ya es agua pasada y mientras pueda moverme algo haré. Lo importante es no parar, mañana haré bici.
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Martes 28/2/12
80' bici por toboganes + 7' Abd. planchados
N.Esf:(8); Kms: 32
He hecho el recorrido de Denia, Apeadero de La Xara, Jesús Pobre, Xabia y regreso. Por cierto es una bici híbrida a la que tengo mucho cariño porque me la regalaron en el año 2.000 Fermín Cacho, Abel Antón y el entrenador de ellos -Enrique Pascual (al que considero uno de mis tres grandes maestros)-.
Hoy hacía algo de viento en dirección a Xabia y me ha costado un poco más de lo normal.
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Miércoles 29/2/12
Descanso
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Jueves 1/3/12
30' c.c. en cinta + 3 circuitos de pesas x 20-25 repetic. + 10' c.c. en cinta.
N.Esf:(7); FC:(116); Kms: 9
Hoy ya he ido mucho mejor respecto al lunes pasado, pero tampoco he pasado de los 13Km/h. Ya no me tira tantyo el isquio pero aún lo noto. Apunto he estado de hacer bici porque hoy la espalada me molestaba mucho más, pero a última hora de la tarde y tras la siesta me he visto algo mejor y me he dicho, venfa Franc ¡¡a correr un poco sobre la cinta que aunque sea despacito te verás mucho mejor que hace tres días!! y así ha sido. Bueno, vamos a seguir con paciencia. He cogido turno con la osteópata para que me desbloquee la espalda, estoy convencido que cuando lo haga todo volverá a la normalidad. Mientras tanto hay que seguir moviéndose, sea con lo que sea, bici, cinta de correr, andar... Es la única manera de que el cuerpo no se "relaje" y que esté activado para recupersrse lo antes posible. Creo que esta es la clave, no acobardarse por una lesión. Normalmente nos desmoralizamos porque no podemos correr pero se pueden hacer otras cosas. ¡¡El buen deportista nunca para!!. Sí, me puede doler una zona del cuerpo por tener una lesión, pero ¿qué puedo hacer con el resto del cuerpo que no la tiene? Hay que ingeniárselas para no parar. Esta es la "supervivencia" del buen deportista. No hay que confundirlo con la obsesión, pues esto se llama disciplina y ganas de luchar, el no acobardarse a las primeras de cambio. Y esta mentalidad es la que hace además que en el futuro cuando se está bien todavía se mejore más, porque su cuerpo y mente están preparados para cualquier circunstancia y momento
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Viernes 2/3/12
C: 3 x (5 x 200) en 50":Rc.1' (4' durante los cuales hacía 500m en 1'55")
N.Esf:(6); FC: (120); Kms: 9
Entreno realizado acompañando a Laura y Daniela, es por esto que en la macropausa metía 1 x 500 un pelín más rápido. Pero la molestia persiste, no puedo alrgar la pierna izquierda, la tengo acortada por el isquio. Justo cuando alrgao me estira la pierna y la espalda por esa contractura de caballo que tengo.
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Sábado 3/3/12
80' Bici subiendo el puerto de les planes 2 veces
N.Esf:(8); Kms: 25
He ido hasta el Cabo San Antonio, hacía un día espectacular y he disfrutado muchísimo, esforzandome bastante en las cuestas. Con la bici el isquio no se resiente nada y la espalda muy poco.
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Domingo 4/3/12
C: 2Km en 8'18"
N.Esf:(6); Kms: 8
Hoy me encontraba algo mejor de la pierna pero tampoco era para tirar cohetes, así es que he hecho en el 3.000 programado para mi gente un 2.000 al ritmo que me ha permitido la pierna (cojeo un poco) y luego he acompañado a Laura en el último km.
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Kilómetros totales de la semana: 35

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II Semana: del 20 al 26 de febrero
Lunes 20/2/12
15' c.c. + 2 Circuitos AFG Especiales Multisaltos, + 2 x (5 x 100m vivos con arrsatres):Rc.Libre, + 2 x 250m en 45":Rc.2', + 10' c.c. + Técnica de vallas
N.Esf:(8'5); kms: 7'5
En los "canguros" se me ha cargado de nuevo la espalda, una lástima. La recuperación en los arrastres la he hecho "libre" porque he tenido que dejar mi rueda a otro atleta y las iba haciendo según tenía disponibilidad de la misma.
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Martes 21/2/12
1h30' bici suave + 6' Abdom. planchados
He ido con Laura. Iba agusto pero me he enfriado los pies porque no los llevo bien protegids para el frío.
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Miércoles 22/2/12
C: 10Km cross en 45'00" (4'30"), + 200 Abin. + 200 lb. tijeras
Crono: 42'11"(4'13"); N.Esf:(8); FC:(156); kms: 16
He ido a ritmo constante, disfrutando un montón porque iba súper fácil, mucho más fácil de lo que imaginaba. Desde luego así puedo disfrutar muchos años del running porque no sufro nada. Las cuestas apenas me costaban...
Además hoy el podólogo me ha subido la autoestima porque me ha dicho que es dificil creer que conforme tengo los pies pueda correr al ritmo que lo hago...
Lo he visitado para ver si me remedia esa molestia que arrastro desde hace 5 años en el tobillo (interior) del pie izquierdo. Pero me ha dicho que es muy difícil, que viene consecuencia de un alza que llevé en una plantilla del pie derecho durante un tiempo y ese ligamento se ha distendido.
Por otra parte la espalda todavía la tengo cargada.
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Jueves 23/2/12
60' jog. + 200 Abin. + 200Lb. tijeras
Ritmo: 6'30"; N.Esf:(4); FC:(90); Kms: 10
Entreno realizado acompañando a Laura en los primeros 45', luego he intentado correr cuarenta minutos más, a mi ritmo, pero no podía, la molestia en la espalda y también en la rodilla izquierda me han hecho pensármelo mejor y regresar a casa, no iba nada cómodo y he pensado que mañana estaré mejor.
Las saucony Triumph no voy a volverlas a usar hasta que no esté mejor, pues no me ayudan a aliviar las molestias por su dura amortiguación. Parece que lleve una caja de zapatos. Definitívamente son para gente de más de 80Kg., las saucony Ride 4 son muchísimo mejor (ayer las llevaba y no tuve ningún problema) su amortiguación es infinítamente mejor.
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Viernes 24/2/12 (¡¡Lesionado!!)
C: 4 x (3 x 200) en 33":Rc.1'(+4')
N.Esf:(9'5); FC: (145); Kms: 7
Sólo he podido realizar 4 repeticiones porque se me ha contracturado el isquio de la pierna izquierda (que ya lo tenía algo cargado desde el lunes). Creo que fue debido a los multisaltos de canguro, la espalda se me contracturó e inmediatamente el isquio se resintió...
Hoy además iba fatal de sensaciones porque me repetía la comida (paella, erizos y gambas) y a 33" era casi imposible correr, tenía que esforzarme muchísimo. Las hacía con Julio Sosa, que está como un avión. El sí que las ha hecho todas incluso más rápodas, sobre 31". Pues nada, a resignarse y paciencia ¡¡no hay otra lectura!! Y por supuesto olvidarme de los multisaltos verticales intensos para siempre. Creo que debido a mi acentuada curvatura lumbar los estos multisaltos me perjudican seriamente y por ello debo auto prohibírmelos, así como bajar las gradas corriendo.
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Sábado 25/2/12Descanso
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Domingo 26/2/12 (Lesionado)
13Kms c.c. fraccionados + 7' abd. planchados
N.Esf:(6); FC:(130); Kms: 13
Entrenamiento realizado acompañando a Laura, Juan y mi hermana en sus series de 3 x(1.000 + 800 + 600) que tenían a ritmos de 5'10"-4'50" y 4'40". Me era casi imposible correr porque la contractura del isquio me impide estirar la pierna, me molesta mucho además en cada apoyo, está totalmente tensa, lo cual me hace correr algo cojo y con más frecuencia de lo normal. Bueno, almenos he podido hacer un entrenamiento más. Si he continuado corriendo es porque no va a más la contractura si no alargo la zancada..
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Kilómetros totales de la semana: 53'5
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I semana: del 13 al 19 de febrero
Lunes 13/2/12
C: 2 circuitos de Fuerza Especial: Multisaltos en gradas, bloques , vallas tumbadas, skippings en escaleras,...
+ 3 x (5 x 100m vivos con arrastre:Rc.1' + 1 x 250m en 45"):Rc.4', + Técnica de vallas
N. Esf: (9'5);FC:(150); Kms: 9
Los arrastres en 20" y los 250m en 46"-46" y 45"
Entreno de fuerza muy exigente, en algunos ejercicios me costaba muchísimo y me recordaba a mi etapa sub-23 cuando me metía unos circuitos durísimos de los cuales al día siguiente estaba baldado. Con la diferencia que antes saltaba como un gamo y ahora lo hago como una karraca, ja, ja, ja. Pero bueno es lo que hay, pero tal vez la próxima semana lo haga un poco menos exigente, je, je, je, tampoco voy a ir ahora a los juegos olímpicos...
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Martes 14/2/12
62' c.c.
Ritmo: 4'45"; N.Esf:(6'5); FC: (116); Kms: 13
Entreno realizado con Fer. Menos mal que he ido con él y me he animado porque estaba tan cargadao de ayer que no iba ni "pa tras". Hemos ido por la pedrera, el apeadero y Trans Avellà.
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Miércoles 15/2/12
C: (5 + 3 + 2)Km a 4'20":Rc.(5' y 3'), + 2 x 15" fuertes:Rc.1'30", + 7' Abd. planchados
Media: 4'11" ; N.Esf:(8); FC: (140>156); Kms: 16'5
Cronos:
20'58" (4'11"/ 140 pulsc.)
12'42" (4'14"/148 pulsc.)
8'09" (4'04"/156 pulsc.)
He ido relativamente fácil, pero las sensaciones con las triumph 8 a este ritmo continúan sin gustarme pues pesan demasiado y podría haber ido mejor si hubiera cogido las Ride 4 por ejemplo. Está claro que las triumph son zapatillas para rodar con tranquilidad, para ir a 4'30" o más y es un error pretender ir agusto a ritmos más alegres. A partir de ahora para hacer entrenamientos por debajo de 4'20" utilizaré las Ride 4 y las mixtas (Tangent) para ir a menos de 3'55".
También hay que decir que todavía estoy algo cansado del entreno del lunes, con molestias en la zona lumbar, hace un ambiente bastante fresco y húmedo a pesar de que el sol está fuera, y en las series de 3 y 2Km tenía el aire en contra. El último km he apretado un poco y lo he hecho en 3:57, pero hoy no me apetecía apretar mucho más porque noto que necesito un poco de descanso .
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Jueves 16/2/12
C: 5 x 300 en 55":Rc.1'(+5'), + 5 x 200 en 36":Rc.45"(5'), + 5 x 160 en 28":Rc.45", + 1 x 150 en 23"0:Rc.2', + 50m fuertes, + 200 Abin + 200Lb. tijeras
N.Esf:(8'5); FC:(156); Kms: 12
Cronos:
54"-54"-54"-54"-53"=(1.500m en 4'31"/3'01")
34"-35"-35"-35"-34"=(1.000m en 2'55"/2'55")
26"-27"-26"-27"-25"=( 800m en 2'13"/2'47")
22"7 y 7"1
Me he tomado un café antes de entrenar para que me diera un poco más de chispa ya que me sentía un poco cansado. Primero he rodado con Laura 40' muy suaves (90 pulsac.).
Luego las series las he hecho ya con las zapatillas mixtas y voladoras. Las de 300 y 200 con las mixtas ("tangent") y las siguientes con las ("fastwich") y ¡¡cómo se nota cuando te pones las voladoras!! ¡¡Qué sensación más agradable de flotabilidad y rapidez!!.
Las primeras de 300 y 200 me han costado un poco pues ya suponen un buen ritmo. Eso sí, tanto entrenar con las zapatillas de rodar y el que no haya trabajado nada los ritmos sobre 300m he notado que he perdido un poco de velocidad, pero bueno entrenando a partir de ahora con las fastwich más a menudo me imagino que iré cogiendo más ritmo. En definitiva hoy ha siso un buen entrenamiento, con excelentes medias.
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Viernes 17/2/12
Descanso
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Sábado 18/2/12
22Km c.c.
Ritmo: 4'32"; N.Esf(6'5); FC:(150); Kms: 22
Crono: 1h39:45
Parciales cada 5Km:
23'24"-22'08"- 22'28" y 22'40"
Hoy he ido mucho mejor que el rodaje de 20Km que hice hace tres semanas. Se nota que me voy adaptando a estos largos. El circuito ha sido el mismo, desde casa, a La pedrera, La Xara, La Molla, Verger, Els Poblets, vía verde y polideportivo. Se nota que cuando entras a la vía verde vas un pelín más lento, unos 7" x Km., pues el agarre sobre el asfalto evidentemente es mejor, y como rebotas más también vas más rápido. La tierra absorve más el impacto y te hace ir más lento pero es mejor para las articulaciones que no sufren tanto.
El crono al paso por los 21.1 Km era de 1h35'45". Genial.
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Domingo 19/2/12
C: 1 x 1.500, + 3 x 1.000, todo a 3'25", + 1 x 500 fuertes :Rc.Libre, + 2 x 100 en 15":Rc.2'
N.Esf:(9'5); FC:(162); kms: 11'5
Cronos:
4'58"(3'19")
3'21"-3'18" -3'22" y 1'30"
15"0 y 14"3
He hecho este entreno con Víctor y Cristian que tenían series de 2.000 y 1.500m a 3'25". He notado muchísimo el que haga mucho tiempo que no entreno a estos ritmos, costándome un montón. Pero he pensado que si voy finalmente a Zaragoza el 11 de marzo, a correr los nacionales en la prueba de 1.500m, debo intentar hacerlo un poquito mejor que en Valencia y estar entorno a los 4:30, que estaría fenomenal y posíblemente entre los 15 mejores. Y para ello sólo debo sacrificarme en 4 o 5 sesiones de entrenamiento esforzándome un poquito más de la cuenta. Luego, una vez cogido ya este nivel, me dedicaré a mantenerlo -más o menos- para disfrutar de las millas urbanas entre los atletas de mi categoría M-45. No quiero más.
Eso sí, haciendo estos entrenos te das cuenta del gran potencial que tienen los demás atletas que los hacen con mucha mayor facilidad. Qué facilidad tienen para correr a esos ritmos ¡¡kilómetros y kilómetros!! Eso para mi es talento, el saber que lo tienen y aprovecharlo entrenando y compitiendo con dedicación y disciplina. Admirable.
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Kilómetros totales de la semana: 84
Bárbaro, hacía muchísimo que no hacía tantos kilómetros en una misma semana

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II semana: del 6 al 12 de febreroLunes 8/2/12
12 Km c.c.
Rodaje tranquilo, para disfrutar y recuperar.
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Martes 7/2/11
Descanso y me hecho un masaje en la piernas buenísimo, me ha dejado como nuevo, así es que hoy voy a darle día libre a las piernas para que lo saboreen también, se lo merecen. ¡¡Ya les tocará correr ya!! pero... otro día.
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Miércoles 8/2/12
C: (30') + 2 x 150 en 23"0:Rc.2'30", + 7' Abd. planchados
N.Esf:(8'5);Kms: 9
Cronos:
22"7 y 22"5
Entreno realizado con Fer Calatrava, me he sentido muy bien. Fer vuela en la velocidad ¡¡qué manmera de correr!!. Mañana más, estoy motivado...
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Jueves 9/2/12
C: 5 x 250 en 46":Rc.1'15" + 1 x 250 en 43":Rc.3', + 1 x 100 fuerte + 200 Abin. + 200 Lb. tijeras
N.Esf:(8'5); FC:(160); Kms: 8
Cronos:
46"-45"-45"-45"-45" y 40" =(1.500 en 4'28"/2'59")
14"4
Hoy me ha costado un poco más el entrenamiento, haciendome consciente que para correr a este ritmo durante 1.500m hay que echarle un par de narices, no es algo fácil. Motivo por el cual voy a dejar como Plan B el hacer 4:45 el próximo sábado. Eso sí tengo ganas... El entrno lo he compartido con Fer qu en la última serie se ha ido como un avión... pero bueno, yo con mis 40" no lo he hecho tan mal. Hay que pensar además que llevaba los "ladrillos" triumph y eso se nota a la hora de correr rápido.
Y lo mejor de todo es que para este autonómico de veteranos he visto inscritos, entre otros, a los Hermanos Esteso y a Luis Martín Berlanas. Señores, la "crem de la crem" hace apenas 5 años en el panorama nacional e internacional. Luismi todavía tiene el récord nacional absoluto de 3.000m obstáculos.
Va a ser todo un privilegio compartir la línea de salida y toda la carrera con estos tres grandísimos atletas (Aunque ellos vuelen hacia adelante), y si puede ser me haré alguna foto también con ellos. Y es que pasan los años para todo el mundo y ellos también les ha llegado el turno de la veteranía. Eso sí ¡¡qué lujo de veteranos!! posíblemente los mejores del mundo de esta especialidad.
También estarán Ricardo de Cossio atleta con quien compartí mi primer sub 2:00 en los 800m hace ya ¡¡20 años!!, cómo pasa el tiempo Riki. También estarán Jorge Juan Sempere (2h16 en el maratón de Sevilla en 1996), Antonio Navas Campeón Nacional y mundial veterano de 800 y 1.500m, y Julio Díez otro buen amigo.
Pues nada, con este impresionante cartel solo puedo más que disfrutar y compartir tan digno espectáculo
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Viernes 10/2/12
Descanso
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Sábado 11/2/12
13:30h C: 1.500m, Cto. Autonómico Veterano en Pista Cubierta (Valencia)
Crono: 4:36 (3'04"); N. Esf:(10); Kms: 8
Parciales cada 500m:
1'33"-1'35" y 1'28"
¡¡Espectacular!!, me he encontrado de cine y he disfrutado muchísimo de la prueba. Centrado en mí mismo, en mis sensaciones, en mi propio esfuerzo y ritmo. No sabía ni en que posición estaba corriendo, me daba absolutamente igual, me centraba en regular las fuerzas para llegar bien al final y así ha sido.
Sólo sé que iba cogiendo a gente y disfrutando de la prueba y de un fácil correr. En ningún momento me he crispado. Sobre el ecuador he cogido a Jorge Juan Sempere, he dado una vuelta con él y luego he seguido hacia adelante hasta coger la estela de Julio Díez. Con él he corrido bastante fuerte los últimos 300m. El crono final fantástico, pues me deja con un buenísimo sabor de boca.
17:00h 10Km c.c. en la Font d'Encarròs
Crono: 57:00; N.Esf:(5); Kms: 10
3h y media después del "milqui" he corrido esta prueba junto a Laura. Una carrera "especial San Valentín" en la que hemos participado en la categoría de "parejas". Me lo he pasado también muy bien a pesar de que el circuito era bastante duro por las cuestas que tenía. Solo he tenido una molestia en la pierna izquierda y pienso que ha sido porque apenas he estirado antes de salir, tampoco me ha dado tiempo pues acababa de llegar de Valencia. Pero ha merecido la pena pues también es algo muy bonito y especial compartir el running con quien quieres.
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Domingo 12/2/12
Descanso
Me apetecía descansar por varias razones: Primera para recuperarme de esa molestia de la pierna que me salió ayer.
Segunda porque hacía mucho frió y no quería enfriarme sobre la bici
Y tercera, porque me apetecía descansar tras el éxito de ayer y así lo saboreaba. Así también entraba en la próxima semana con más ganas de entrenar.
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Kilómetros totales de la semana: 47
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I Semana: del 30 al 5 de febrero
Lunes 30/1/12
C: Test: 8Km cross Les planes, + 7' Abd. planchados
Crono: 31'52" (3'59"); N.Esf:(8-10); Kms: 14'5
Parciales cada 2 Km:
7'55"-8'07"-8'07" y 7'42"
Hacía una temperatura estupenda, fresquita, con un sol radiante de luminosidad donde se podía apreciar la intensidad del azul del cielo y del mar. He disfrutado muchísimo y he salido pensando en dedicarle el entreno y el esfuerzo a mi amigo Wim puesto que me ha impresionado ¡¡una vez más!! su fuerza, energía y serenidad con la que está afrontando todo. Sin lugar a dudas un ejemplo a seguir y que muchas veces tendré presente. No merece lo que está pasando. ¡¡En fin!!
En cuanto al test he mejorado 1'18" ¡¡qué barbaridad!! y con bastante facilidad ¡¡jolín Wim cómo me empujabas!!. Iba súper a gusto y tan motivado que he tenido que frenarme tras el primer paso de 2Km porque iba un pelín rápido. Haste el km 7.3 he corrido a un nivel de esfuerzo de entre 8 y 8'5, y esto realmente creo que es la clave para disfrutar de todo esto.
A partir de ahí y aprovechando toda la cuesta a bajo he tirado a tope para relizar el último km en 3'37" aproximádamente, terminando muy fuerte. Me siento estupéndamente y como ya dije el otro día, a este nivel me ya conformo estar ¡¡no pido más!!, pues me siento realmente genial y equilibrado en todo.
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Martes 31/1/12
60' c.c. + 200 abin
Ritmo: 4'45">4'30", N.Esf:(5'5); FC:(144); kms: 13
Entreno realizado por la vía verde, muy a gusto. Hacía un día espectacular ¡¡qué gustazo vivir así!! Esto es calidad de vida.
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Miércoles 1/2/12
C: 3 x (6 x 250m) en 47"5:Rc.1'(3'30"), + 2 x 100 fuertes:Rc.1'30", + 7' Abd. planchados Media: 46"5; N. Esf: (8'5); FC: (156); Kms: 11
Cronos:
48"-46"-46"-46"-46"-46" = (1.500 en 4'40"/3'07")
46"-46"-47"-46"-47"-46" = (1.500 en 4'40"/3'07")
46"-46"-47"-47"-46"-41" = (1.500 en 4'36"/3'04")
15"0 y 14"9
Hoy me ha costado un poco más de lo normal porque posíblemete he notado el esfuerzo de los 8Km cross de antes de ayer, y además ayer no comí nada de CH y posíblemente me faltara energía. Pero bueno he cumplido con creces y sobre todo porque me he mentalizado para hacerlo. También creo que me he saltado un par de escalones en la progresión de este entrenamiento para milquinientos y eso se nota. Lo revisaré...
Pero muy contento de lo realizado.
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Jueves 2/2/12
Descanso
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Viernes 3/2/12
30' c.c. en cinta + 3 circuitos de pesas completo x 15 Rept. + 10' c.c.
N.Esf:(7); Kms: 8'5
En la cinta he ido entre 10 y 14Km/h, o lo que es lo mismo entre 6'00" y 4'15". Hacía tanto frío (estamos inmersos en una ola siberiana) que he preferido hacer el rodaje en el propio gimnasio. He disfrutado del entreno porque he ido de menor a mayor motivación. He comenzado un poco apagado, quizás por el frío que hacía en la calle, pero a medida que me iba calentando el cuerpo me pedía más, incluso en algún momento, dada la intensidad con la que me estaba empleando, me recordaba a cuando entrenaba súper motivado para las pruebas de acceso al INEF. Esto me ha hecho pensar el porqué me gusta entrenar tanto.
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Sábado 4/2/12
65' bici sv. + 1km c.c. + 5Km a 4'20" por toboganes + 1 km c.c.
N.Esf: (8); FC: (150); Kms. 7
Crono: 20'51"(4'10")
4'37"-4'23"-4'01"-3'58" y 3'48"
Hacía un viento y frío de esos que no merece la pena salir a la calle, pero Laura y yo nos hemos ataviado con mucha ropa, guantes y braga para hacer algo de bici. Pero mientras lo hacíamos me preguntaba si realmente estaba valiendo la pena hacer esa "mini salida" porque me estaba enfriando y no estaba disfrutando mucho, arriesgandome a coger un resfriado. Desde luego otra vez no lo haremos y nos iremos a un gimnasio donde, aunque sea aburrido, se està bien resguardado.
Nada más he llegado a casa he dejado la bici y me he ido a hacer 5Km a ritmo "controlado" que será lo que me faltará por hacer mañana. En teoría mañana me tocan 2 x 5Km a 4'20", pero como voy a hacer sólo 5Km de la liga del club, pues he pensado hacer hoy esos 5 que me faltarán.
Los he realizado desde casa hasta la cantera y he ido a ritmo creciente. y la verdad es que me iba encontrando mejor conforme iba corriendo más. Eso sí, entre las cuestas y el viento era un coñazo, pero bueno he superado el "reto" y estoy satisfecho.
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Domingo 5/2/12
C: 5km Liga FBR. Els Poblets
Crono: 18'51"(3'46"); N.Esf (8'5-9'5); Kms: 10'5
Parciales:
3'55"-3'51"-3'50"-3'48" y 3'24"
Hacía mucho menos viento que ayer pero continuaba el frío intenso y esto no invitaba a correr rápido. La idea era salir a ritmo controlado, sobre 4'00". El primer km ñlo hemos pasado en un grupeto (Antonio Fernández, Juanjo Miralles, Vicent Francés, Aitor Poquet, Jaume Donderis y yo) en 3'55", un ritmo más o menos acorde al que quería llevar. El segundo mil ya lo hemos pasado en 3'50" lo cual ya era un ritmo más alto de lo que pensaba, pero me he dado cuenta que si me dejaba ir hacia atrás correría más lento (lo adecuado) pero con la misma sensación de esfuerzo que el que llevaba puesto con el grupo, porrque el grupo me tapaba el aire . Así es que he decidio tirar de veteranía para resguardarme en el grupo y aguantar hasta el final con ellos.
Así lo he hecho hasta que a falta de 1.200m para la meta y viendome con fuerzas y que Antonio estaba ya a unos 60m delante del grupo -en tierra de nadie- y luchando en solitario para ver si alcanzaba a dos compañeros que le precedían, pues he cambiado de ritmo para ponerme delante de él y ayudarle. Una vez le he cogido nos hemos acercado mucho a los que tenía delante pero no ha habido espacio suficiente para alcanzarlos pero ha merecido la pena porque hemos terminado muy fuertes, en 3'24" ¡¡genial!!
Como digo cada día me veo mucho mejor y disfruto muchísimo. He hecho este 5K con mallas largas, camiseta de manga larga, braga y zapatillas. Lo considero como una excelente sesión
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Kilómetros totales: 64'5
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CICLO IV (Conseguido el puntito de forma que buscaba)
VI Semana (de descarga): 23 al 29 de enero
Lunes 23/1/12
Descanso Total
Hoy me sentía realmente cansado y necesitaba descansar. Me ha pasado factura el esfuerzo del sábado y domingo. Pero bueno mereció la pena.
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Martes 24/1/12
C: 2 x 150m en 23"2:Rc.2'15", + 15' c.c. + 7' Abd. Planchados
N.Esf:(9); Kms: 8
Cronos:
23"1 y 22"6
Entreno realizado con Fer Calatrava. El tío vuela en la velocidad, ni de coña lo puedo coger. En la segunda repetición él ha hecho 20"3 y parándose... Yo iba desbocado en ella, también es verdad que con las de entrenar me cuesta correr rápido, aunque Fer lleva las mismas zapatillas que yo y vuela.
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Miércoles 25/1/12
C: 5 x 200m en 37":Rc.1'15"(2'), + 1 x 100 fuertes, + 200 Abin. + 200 Lb. tijeras
Media: 37"; N.Esf:(7'5); FC:(156); Kms: 8'5
Buen entreno pero con las Triumph no tengo muy buenas sensaciones cuando tengo que hacer algo rápido. La sensación es de pesadas. Para rodar sí, pero para series no, mejor coger las Ride 4. El 100 en 16" no es muy rápido que digamos.
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Jueves 26/1/12
60' c.c. variado + 6' Abd. planchados
N.Esf:(5); FC:(120); Kms: 11
Entreno realizado acompañando a Laura y Paki Rodríguez que tenían C: 15 x (1' vivo en cuesta + 30" vivoa cuesta a bajo + c.c. hasta la salida):Rc.45". Y con ellas se me ha pasado el entreno volando y entretenido.
Frecuencia Cardiaca en reposo: 36 por minuto
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Viernes 27/1/12
C: 1.000m Test + Fuerza con electroestimulación
N.Esf:(10); Kms: 8
Crono: 2'59"
Hoy me he dado caña, quería probarme para ver cómo de eficientes son los entrenamientos que estoy haciendo. Mi plan A era hacer 3:05, es decir 3" menos que el realizado en diciembre, y como plan B quería 3:10, puesto que creo no iba a perder mucho si me salía mal, y porque 3:08 fue mi primer test, mi punto de partida, y entrenando (bien) lo lógico es que haya mejora.
Y la verdad es que me ha salido genial, me he sentido con fuerza, evidentemente las sensaciones era de darlo todo (no podía rendirme ante un test) y el hecho de que haya bajado de 3:00 colma mis mejores pronósticos.
Es un crono muy bueno para mí y mi intención es mantenerme ya a este nivel hasta el mes de octubre. No pido más. El método es muy efectivo y voy a seguir con él, sobre todo porque estoy disfrutando un montón.
2 h después he ido a probar un aparato novedoso de electroestimulación de Fuerza y Recuperación consistente en un chaleco lleno de elctrodos. El centro lo ha montado Pepe Morenilla con su mujer y la sesión nos la ha dado Angel. Está bien, sobre todos si estás lesionado pero hasta mañana no valoraré un poco los efectos (en modo de agujetas, claro).
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Sábado y domingo 28-29/1/12
Descanso por mal tiempo el sábado y el domingo por falta material de tiempo enredado haciendo diferentes cosas. En fin espero que mañana me desquite disfrutando con 8Km de cross en les planes.
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Kilómetros totales de la semana: 35'5

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V Semana: del 16 al 22 de enero
Lunes 16/1/12
3 Circuitos de pesas
N.Esf. (7)
Debido al mal tiempo hoy hemos hecho pesas en el Gym Q-Fitness con Laura , Vicent Francés, Aitor, Oscar y Miquel. Nos lo hemos pasado bien mientras entrenábamos duro. EComo curiosidad diré que era la primera vez de mi vida que hacía circuitos de pesas con varios atletas a la vez. Ha estado genial.
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Martes 17/1/12
45' c.c. en cinta + 200 Abin
Ritmo 10-13 Km/h; N.Esf: (5);Fc: (132) ; Kms: 9'5
Entreno realizado en gimnasio porque, al igual que ayer, hace mal tiempo.
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Miércoles 18/1/12
C: (4 + 4 + 2)Km a ritmo medio:Rc.Libre, + 2 x 15" vivos, + 7' Abd. planchados
N.Esf:(8); FC: (138-158 y 162); Kms: 18'5
Cronos:
4km: 4'11"-4'14"-4'13"-4'10"= (16'49"/4'12"):Rc.2'15"
4Km: 3'52"-4'02"-4'04"-4'00"= (15'59'"/4'00"):Rc.5'
2Km: 3'56"-3'55"= (7'51"/3'55")
Total 10Km fracciondos en 40'40"/4'04"
El calentamiento ha sido más largo (35' c.c.) para acompañar a Laura. Luego en los primeros 4Km he ido con Fer al ritmo que teníamos previsto (4'15"). Me he sentido súper bien, realmente fácil, de hecho las 138 pulsaciones lo han demostrado. He recuperado pronto y he hecho ya sólo los siguientes 4Kms, más rápidos de lo que quería hacer. De hecho he intentado frenarme en el segundo km cuando he visto que el primero lo he cubierto en 3'52". De verdad que me he sentido genial.
Y definitívamente he logrado descubrir el entrenamiento FACIL, ENTRETENIDO Y DIVERTIDO, que era lo que buscaba con este método. Eso sí para disfrutarlo hay que despreocuparse definitívamente de mejorar los cronos en las competiciones.
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Jueves 19/1/12
C: 3 x (3 x 200 en 37", + 3 x 150 en 28"5):Rc.45"(3'), + 2 x 100 vivos:Rc.1'15", + 200 Abin. + 200 Lb tijeras
N.Esf: (7'5); FC: (156); Kms: 9
Cronos:
37"-37"-36"-27"-27"-27"= (1.050m en 3'12"/3'03")
36"-36"-36"-26"-26"-26" = (1.050m en 3'09"/3'00")
35"-37"-36"-27"-26"-22" = (1.050m en 3'05"/2'57")
14"6 y 14"9
¡¡He disfrutado como un enano!! y realmente creo haber encontrado la horma a mi zapato por las agradabilísimas sensaciones que tengo entrenando. Se me hacen fáciles los entrenamientos, los disfruto un montón y me quedo con las ganas de hacer más. Esto es lo más positivo que me podía pasar. Quiero que sea siempre así. Despúes de la ducha me apetecía entrenar otra vez ¡¡qué alucine!!. En fin, a seguir así.
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Viernes 20-1-12
Descanso
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Sábado 21-1-12
20Km c.c.
Crono: 1h27'43"(4'23"); N.Esf:(7); FC: (150); Kms: 20'5
Parciales cada 5Km:
22'36"(4'31")
21'35"(4'19")
21'46"(4'21")
21'46"(4'21")
Me apetecía hacer este rodaje largo, para forzar un poco y mejorar mi estado de resistencia. Hacía mucho tiempo que no corría esta distancia y me suponía un pequeño desafío. Y realmente lo he disfrutado, hacía además un tiempo espléndido, con sol, temperatura primaveral y sin nada de viento.
He salido muy muy tranquilo pues pretendía cubrirla entorno a 1h30'-1h35" (4'30"-4'45"), pero ya desde el principio mi buen estado de motivación me ha hecho ir a buen ritmo, a pesar de que habían buenas cuestas (La pedrera).
Levantaba los brazos de satisfacción en las cuestas abajo de lo a gusto que estaba corriendo, del ritmo que estaba llevando, corriendo fácil e integrado plenamente entre la naturaleza, entre el brillo del sol y el colorido verde y naranja de los naranjos, mandarineros y palmeras ¡¡Qué gozada!!
A partir del km 14 ya he comenzado a sufrir un poco debido a que no estoy acostumbrado a pasar de la hora corriendo, pero nada que no pudiera aguantar mentalmente. El objetivo estaba hecho y me sobraba crono para hacerlo en el tiempo previsto inicialmente si tenía que bajar el ritmo.
Al final he llegado un poco cansado, algo lógico, pero ha merecido la pena. Y además a una media de rodaje por kilómetro ahora increible para mí. ¡¡Sensacional!!
El circuito ha sido saliendo desde casa y pasando por La Pedrera, la Cantera, Apeadero de La Xara, La Xara, La Molla, Vergel, Els Poblets, Vía verde y con final en la Plaza París.
Después he corrido a ritmo de jogging 500m muy suaves para llegar a casa sin enfriarme y de paso soltar un poco las piernas yendo más relajádamente.
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Domingo 22/1/12
C: 4 x 1.500m en 5'50":Rc.3'45", + 2 x 1.000 en 3'40":Rc.2'30", + 2 x 500 vivos:Rc.1'15", + 2 x 100 fuertes:Rc.1'30"
N.Esf:(8'5); FC:(162); Kms: 15'5
Cronos:
5'47"-5'46"-5'46"-5'44"
3'36"-3'37"-1'41"-1'35"
16"1 y 15"2
Hoy me sentía cansado por la sesión de ayer ¡¡era lógico!!. A pesar de ese cansancio hoy he tenido la suerte de contar con la compañía de Vicent Francés y así hemos clavado los ritmos yendo juntos.
En la última de 500 ya me he esforzado más (9) para intentar hacerla más rápida. El entrenamiento en sí lo he disfrutado por la excelente compañçía que tenía, también estaban otros compañeros del club, pero a nivel muscular era "otra cosa". Ahora toca descansar...
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Kilómetros de la semana: 73
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IV Semana: del 9 al 15 de enero
Lunes 9/1/12
40' c.c. + 3 circuitos AFG con pesas
N.Esf:(6); FC: (136); Kms: 8
Lo he hecho todo en el gimnasio, corriendo sobre la cinta para así el aire fresco de la calle no me empeore el resfriado. Las pesas realizando entre 20 y 25 repeticiones. He estrenado las Saucony Triumhp 8. Sobre la cinta van bien, habrá que probar por asfalto.
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Martes 10/1/12
11 Kms c.c. + 200 Absup. con 5Kg., + 200 Lb tijeras
N.Esf:(6); FC: (132); Kms: 11
Mediodía.- He rodado mientras medía y marcaba el circuito de la carrera solidaria de la Cruz Roja que se celebrará el próximo domingo. Colaboro en la organización de la prueba.
Las Saucony Triumph 8 tienen un peso alto y la amortiguación es algo dura en comparación con las Ride 4, pero me imagino que con el tiempo y a medida que las vaya domando se ablandarán e irán much mejor.
Noche.- 90' de Yoga con Simone Beck. La sesión que nos ha dado -de manera altruista a la gente del club- ha estado muy bien, pero nos hemos enfriado un poco en la sala debido a la humedad que había.
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Miércoles 11/1/12
Descanso por no encontrarme muy bien, he pasado mala noche, con mucha tos.
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Jueves 12/1/12
C: 10 x 500 en 1'50":Rc.1'15", + 2 x 100 fuertes:Rc.1'30", + 200 Abin
Media: 1'44"; N.Esf:(7'5); FC: (156); Kms: 11'5
Cronos:
1'47"- 1'46"-1'45"-1'46"-1'45"-1'45"-1'43"
1'45"-1'44"-1'34"(5.000m en 17'25"/3'29")
14"9 y 14"5
Me he sentido genial a pesar de que todavía tosía un poco mientras corría, pero no me molestaba esta tos. Corría súper fácil y a gusto, equilibrado, con buena técnica. La última ha sido más rápida gracias a l cambio de ritmo de los últimos 150m que he cubierto en 24". Las Triumph no han sido un hándicap para este entreno, entreno que he compartido con Fernando Calatrava. Lo hemos disfrutado. El ha hecho la última en 1'33", me ha cambiado en el 300 y ya no he podido cogerle.
Estoy encontrandole el placer y "tranquillo" a este nuevo sistema, similar al que uso normalmente pero más moderado.
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Viernes 13/1/12
8Km c.c. + 30' c.c. + 7' Abd. planchados
Ritmo: 5'00">4'40"; N.Esf:(5); FC(126); Kms: 14
Los primeros 8km los he realizado con Víctor Froilán para enseñarle dónde debe poner los puntos kilométricos de la carrera del domingo. Ibamos hablando y he disfrutado del trote. El único "pero" ha sido que me ha comenzado a molestar el soleo de la pierna derecha. ¡¡Una putada!! Yo creo que debido a que las zapatillas nuevas tienen una amortiguación demasiado dura para mí. Yo estoy acostumbrado a algo más blandito. Deberé volver a las Ride 4 y estas nuevas ponermelas más poco a poco, progresívamente para ir acostumbrándome a ellas mientras se van ablandando. Me he puesto frío y traumel.
Tras los 8Km he estirado y 20' después he rodado 30' más y me ha vuelto a molestar cunando llevaba 15'.
Espero poder participar el domingo en la carrera solidaria sin problemas.
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Sábado 14/1/12
2h bici N.Esf:(6'5); Kms: 35
He ido con Laura por la vía verde hasta Els Poblets, Vergel, Beniarbeig, Pedreguer, Gata, Golf LA Sella, La Xara y a casa otra vez. Ha sido una buena sesión de bici que me vendrá bien además para recuperar el soleo. A ver si tengo un poco de suerte y no me molesta mañana para poder participar en la carrera. Me apetece poder hacerla entorno a los 32' (8km)
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Domingo 15/1/12
C: 8km I Carrera Solidaria Cruz Roja Denia
Crono: 30'46"/3'51"; N.Esf:(8'5-10); Kms: 14
Carrera realizada por las Rotas. He salido con precaución porque no quería pasarme y el objetivo era correrla en almenos 32:00.
Aun así el primer Km lo he hecho en 3'44" y aún me he tenido que frenar más.
Los primeros 4km los he cubierto en 15'19" y los segundos en 19'27". En la segunda mitad ya iba más justo de fuerzas y además teniamos un ligero viento en contra. El circuito no es muy apto para grandes cronos porque es variado, pero creo que me ha salido mucho mejor de lo que esperaba. He logrado cambiar en el último mil para hacerlo en 3'27".
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Kilómetros totales de la semana: 58'5
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III Semana: del 2 al 8 de enero
Lunes 2/1/12
C: 100m vivos :Rc.3', + 300m TEST, + 12'30" c.c.
Crono: 46"5
N.Esf:(10), Kms: 8
Me sentía cansado ya en el calentamiento, pero bueno, he pensado que sólo era un esfuerzo de un momento y que terminaría enseguida. Se ha reflejado el nivel real de entrenamiento que llevo. Este es el punbto cero en Velocidad-resistencia y sobre éste fijaré el ritmo de las series para tal fin.
Esperaba hacerlo un poco mejor, pero es lo que hay... Tampoco está mal, muy lento tampoco estoy.
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Martes a Viernes, del 3 al 6 de eneroCicloturismo por la vía verde de Ojos Negros.
Cella-Teruel: 25Kms
Teruel- Venta del Aire: 55Kms
Venta del Aire-Segorbe: 70Kms
Segorbe-Algimia: 25Kms
Tanto Laura como yo hemos disfrutado un montón de esta vía verde donde Laura debutaba en esta modalidad deportiva. Nos ha hecho muchísimo viento desde el segundo día y como era fresco me resfrié otra vez. Pero en fin, lo he disfrutado un montón y ha merecido la pena, sobre todo a partir de la Puebla de Valverde que es cuando la vía se separa de la autovía y ya no se oye el constnate ruido de los coches y camiones que se hace un poco "pesado".
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Sábado 7/1/12
2h-2h30' de caminar por el pueblo de Albarracín.
No me encuentro bien por el resfriado
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Domingo 8/1/12
Descanso por resfriado
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Kilómetros totales de la semana: Running 8 y Bici: 175.........................................................................

II Semana: del 26 al 1 de enero
Lunes 26/12/11
C: 4Km San Silvestre de Altea
Crono: 14'29"(3'37"); N.Esf:(8'5); Kms: 9'5Carrera que tiene un perfil bastante exigente, con cuestas duras. He disfrutado un montón porque he ido "controlándome", solo he apretado en los últimos 300m para acabar fuerte (9). Estoy encontrando ese punto de equilibrio de esfuerzo y disfrute. Y cada día sigo mejor. Correr hoy a 3'37" es un gran premio a los entrenos que estoy llevando.
Aun así he quedado 4º de mi categoría (veterano C)
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Martes 27/12/11
70' c.c. con cuestas + 7' Abd. planchados
Ritmo: 4'40">4'15"; FC:(150); Kms: 15
Entreno realizado con mi vecino Sergio Alberola, disfrutando hoy también con su compañía, hablando de sus gestas (este año terminó la maratón de Les Sables ¡¡casí nada!!), pero al final ya íbanmos rodando un pelín altos y entre la carrera de ayer, las cuestas de hoy, el ritmo y que hace mucho que no ruedo tanto, pues al final iba un pelín justo. Pero bien, ha merecido la pena. El último km lo hemos hecho en 4'07" y es que Sergio está fuerte fuerte.
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Miércoles 28/12/11
C: 2 x (8 x 150m en 26"7):Rc.40"(2'30"), + 1 x 100 fuerte
Media: 26"1; N.Esf:(8'5); FC: (162); Kms: 9
100m en 14"2
Me he sentido bien, muy buen entrenamiento. La recuperación justa pero perfecta. Motivante.
La última serie de 150 en 24"8
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Jueves 29/12/11
Descanso
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Viernes 30/12/11
C: Milla urbana de Algorfa
Crono: 5'03"(3'08"); N. Esf:(8'5-10); Kms: 7
Me he visto muy bien, pero sinceramente creo que no he corrido tanto como hacer ese crono. Sin embargo desde la organización me han dicho que han medido el circuito en Gps... Bueno de momento lo mantendré en duda hasta que haga un test.
He disfrutado mucho de la prueba y la he ganado realizando un esprint en los últimos 250m espectacular para alcanzar al atleta que iba primero y escapado. Veterano B (de 45 a 52 años).
Circuito a tres vueltas. La ida cuesta arriba y la vuelta cuesta abajo. Me he dosificado muy bien, agazapado en el tercer puesto en las dos primeras vueltas. Al comenzar la terecera he tirado para intentar recortar distancias al primero que nos llevaba unos 30-40m de ventaja alcanzándolo cuando quedaban unos 180m para llegara a meta.
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Sábado 31/12/11
35' c.c. jogging en San Silvestre de Denia, disfrutando un montón repartiendo caramelos entre la gente y cantando. ¡¡Genial!! Michel (Chocolatería VALOR) nos ha invitado a un chocolate a todos después.
A continuación y tras dos buenos tazones de chocolate me he ido a rodar tranquilito durante 36 minutos por las Rotas. Me he detenido un ratito en el banco que hay detrás del Helios, y con el mar al frente y bajo las estrellas he recordado todo lo bueno que he tenido este año, y también me "he cargado de energía y de buenos deseos" para el nuevo 2.012. He disfrutado de ese momentazo también, ¡¡qué placer y qué riqueza!! Pocas cosas me llenan en la vida tanto como estos momentos. El mar, las estrellas, la tranquilidad y serenidad de la noche, el susurro de las olas,.... ¡¡uhmmm brutal!!
N. Esf:(5); FC: (120); Kms: 12
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Domingo 1/1/12
C: 10 x 1km a 4'00":Rc. Libre, + 2 x 15" fuertes, + 7' abd. planchados
N.Esf:(8'5); FC:(160); Kms: 17
Realizado por la via verde. Hcía calor y he tenido que avituallarme con mandarinas que recogía por el camino. La pulpa la tiraba para no tener que hacer digestión. Solo bebía el jugo de ellas y me ha venido genial.
Al final he realizado 2 x 2Km, + 6 x 1Km ya que me veía bien y motivado al principio para hacerlo así.
Cronos:
7'55" - 7'49" - 3'56" - 3'57" - 3'54" - 3'53" - 3'54" - 3'36"= (10Km en 38:58 /3'53")
Recuperación:
3'/3'/1'30"/3'/130"/1'30"/1'30"/3'= 18'00"
Me he visto muy bien, si es verdad que cuando estaba haciendo el segundo "dos mil" me he dicho "Franc, esto no es tan fácil, haz lo que queda de entrenamientos como estaba previsto -en repeticiones de mil- o lo pasarás fatal". Así es que el resto lo he hecho como correspondía y ya he ido otra vez genial.
Realmente he encontrado ese equilibrio de entrenamientos que me permite entrenar bien pero sin llegar a matarme, disfrutando un montón y manteniéndome en muy buena forma.
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Kilometros de la semana: 69'5

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I Semana: del 19 al 25 de diciembre
Lunes 19/12/1115' c.c. + 3 circuitos AFG x 12 estaciones x 30" Activos:Rc. mínima (y 3' entre circuitos), + 3 x 100m vivos:Rc.1', + Técnica de carrera + 10' c.c.N.Esf:(7); FC: (135); Kms: 6
Entreno realizado con el grupo. Así se hace súper-agradable y ameno. Te esfuerzas casi sin enterarte. El gemelo derecho se ma ha cargado un "wevo".
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Martes 20/12/11
80' bici + 200 Abin + 200 Lb.
N.Esf:(7'5); Kms: 30
Denia -La Xara -Xabia y regreso con la bici híbrida. Tengo que ponerle aceite a la cadena de la bici y también a las ruedas porque va un poco dura y cuesta pedalear un poco.
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Miércoles 21/12/11
C: 4 + 3 + 2 + 1Km alegres (sobre 4'15"):Rc.(5'-3' y 2'), + 2 x 15" vivos:Rc.1', + 200 absup. con 5Kg.
N.Esf (entre 7'5 y 8), FC: (162); Kms: 16
Cronos:
16'35"(4'09"); 12'15"(4'05")
8'11" (4'05"); 3'41"
He ido súper bien. Hacía un día espléndido, con buen sol y temperatura agradable. Me he centrado en correr con determinación y relajado al mismo tiempo, fácil, centrándome en un braceo armónico y con una zancada frecuente pero sin abusar de la fuerza, como "dejándome ir".
He disfrutado muchísimo. Total: 10Km fraccionado en 40'41" (a 4'04"), genial. Comienzo a disfrutar otra vez porque estoy partiendo desde cero, y cuando partes desde este nivel lo único que te sucede es que mejoras día a día, y esto es lo que realmente te satisface realmente y te llena: Mejorar
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Jueves 22/12/11
C: 24 x 200 en 38":Rc.libre.+ 1 x 100 fuerte, + 7' Abd.planchados
Finalmente he hecho: (10 + 10 + 4) x 200:Rc.45"(2'30")
N.Esf:(8); FC: (150); Kms: 11
Media: de 37"9, última en 32"0
Entreno realizado con Fer Calatrava. Lo he disfrutado, las hacíamos una tras otra "a ritmo", sin forzar mucho, cuidando la técnica. Zapas de entrenar. Buen día, sol tan solo un pelín de viento, pero genial para entrenar. Esto sí que merece la pena porque sé que así no sufro y mi cuerpo asimila lo que hace. Con este nivel me conformo de momento, porque lo disfruto. En la última si que hemos apretado ¡¡era lógico!! esa chispa hay que mantenerla aunque sea un poco
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Viernes 23/12/11
Descanso Activo: 80' bici suave
N.Esf:(4); Kms: 20
Paseo en bici realizado con mi mujer, disfrutando del sol y de la naturaleza. Una pasada.
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Sábado 24/12/11
C: 2 x 50m fuertes:Rc.5', + 4 x (500m vivos + 1'30" c.c. + 50m fuertes):Rc.1', + 200 Abin
N.Esf:(8); FC: (164); Kms: 11
Cronos:
1'38"-1'35"-1'34" y 1'37"
Entreno compartido con mi mujer y con mi suegro, disfrutando un montón. Hacía un día buenísimo.
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Domingo 25/12/11
10Km c.c. con cuestas
Ritmo: 5'00">4'20"; N.Esf:(5'5); FC: (132); Kms: 10
Crono: 46'41"(4'40")
Entreno realizado por el circuito de casa al apeadero, tranquilo, relajado, disfrutando del ritmo. Cada día voy encontrándome mejor, notando que mi cuerpo va recuperándose día a día y esto es gracias a que no me empleo a tope en los entrenmientos.
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Kilómetros de la semana: 54

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V Semana (descarga): del 12 al 18 de diciembre
Lunes 12/12/11
Descanso
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Martes 13/12/11
C: 2 x 150m vivos:Rc.2', + Técnica de carrera + Técnica de vallas + 15' c.c. + 200 Abin
N.Esf:(6); Kms: 7'5
Cronos: 24"4 y 23"2
Me he visto bien, rodando tranquilito con la gente del club y los 150m he apretando un poco pero sin abusar. Tengo una ampolla en el dedo gordo del pie izquierdo desde la carrera del domingo (las zapatillas me vienen un poco justas...) y me molesta.
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Miércoles 14/12/11
C: 6 x 250 en 1'05":Rc.1'30", + 2 x 1.000 vivos:Rc.Libre, + 2 x 100 fuerte:Rc.2'30", + 200 Absup. con 5Kg. + 200 Lb.
N.Esf:(8); FC: (160); Kms: 9
Cronos: 1'05"-1'05"-1'02"-59"-1'05" y 1'01"
3'32"- 3'30"- 15"4 y 14"4
El calentamiento y las series de 250m he acompañado a Laura, y luego ya he hecho las de 1.000 con las zapatillas de rodar según mis sensaciones. La ampolla hoy me ha molestado más.
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Jueves 15/12/11
80' bici
Ritmo: 21Km/h; N.Esf: (7'5); Kms: 31
Entreno realizado con Fernando Calatrava. A mi me costaba un poco porque iba con mi bici híbrida y él, que está fuerte, iba fácil con su bici de carretera. Ha sido un buen entrenamiento. Recorrido de Denia a Javea por La Xara y Jesús Pobre -ida y vuelta-.
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Viernes 16/12/11
C: 1.000m fuertes, + 200 Abin.
Crono: 3'08"; N.Esf:(9'5); Kms: 8
Tenía ganas de saber al nivel deportivo que ahora tengo, y que siento es "0", en cuánto podría ser capaz de recorrer un mil y compararlo con el mil que hice hace cuatro meses cuando estaba fortísimo y súper motivado (me casaba ese día). Entonces hice 2:50.
Y lo he hecho en el mismo lugar, en la urbanización cercana al poli. Hoy además hacía un clima perfecto, fresquito y sin viento. Y por fin me he sentido bien, con fuerza y potencia. Me importaba más la sensación que el crono final, aunque me había puesto el reto de hacer 3:12 para "no dormirme en los laureles" y correr demasiado fácil. Había que poner un poco de intensidad.
He pasado el primer 500 en 1'36" y el segundo en 1'32", ¡¡genial!!.
Hecho con las zapatillas de entrenar. Lo mejor de todo es que comienzo a sentirme bien y estas referencias de 38'57" en 10Km y 3:08 en 1.000m son las que voy a tomara partir de ahora para entrenar y mantenerme en buena forma.
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Sábado 17/12/11
30' c.c.
N.Esf:(4'5); Kms: 6'5
Entrenamiento realizado con Juanra y Mounir en Valencia mientras Juanra calentaba para los 800m.
Por la mañana he participado en Xabia en la carrera de disfraces de Navidad. Habré corrido 2'5Km a ritmo muy tranquilito, disfrazado de "David Ferrer".
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Domingo 18/12/11
C: 8 kms cross en Les planes: "I Cross de Navidad FBR"
N.Esf:(9); Kms: 14
Crono: 32'55"(4'07")
Parciales cada 2Kms: 8'13" -8'17"-8'22" y 8'01"
Los 4 primeros kms he ido bastante bien, con Vicent Francés y Julio, pero a partir del km 5 he comenzado a sentir fatiga y ya me costaba, así es que he decidido que se fueran para no forzar más de la cuenta (es que no me apetece nada) y los he dajado ir, porque además están más fuertes que yo.
He sufrido un poco en la última vuelta (de 2Kms) porque he apretado en el último km para intentar mejorar los 33'10" que tenía de mejor marca. Y así ha sido. En cada vuelta debíamos saltar 5 obstáculos. Hacía viento y bastante frío.

Kilómetros de la semana: 47'5
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IV Semana: del 5 al 11 de diciembreLunes 5/12/11
50' c.c. + 7' Abd. planchados
N. Esf: (5); FC: (135); Kms: 9
He rodado con Laura un rato, sobre 6'15" el Km, luego yo solo sobre 4'50". El último km lo le tomado en 4'28". Hemos ido por Las Rotas. El mar estaba precioso, muy azul, la verdad es que hacía un día espectacular, para disfrutar.
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Martes 6/12/11C: 11'5Km El Raval de GandíaN.Esf:(8'5); Kms: 17'5
Crono: 48'20"(4'12")
La verdad es que no me he sentido bien, algo me está pasando. Sí, he salido en plan tranquilo, con zapatillas e indumentaria de rodar, relajado, sin la idea de forzar, pero pensaba que me sería más fácil ir al ritmo que he ido. Iba suelto, pero no cómodo. He ido cogiendo a gente sin apenas cambiar de ritmo y he cogido al presi Juanjo y a Aitor en el km 6 yendo con ellos hasta el final.
En los últimos 400m antes de meta cuando Aitor ha cambiado de ritmo yo ni lo he intentado porque me sentía cansado, y esto no es normal.
Me pregunto si el tener la espalda todavía cargada, el no dormir lo suficiente ultimamente (menos de 7h), el no estar motivado para correr fuerte, etc, etc, me está influenciando tanto para sentirme así. El domingo hice el fartlek pero no debería sentirme hoy tan fatigado porque tampoco me empleé a fondo. En fin, he pensado en hacerme una analítica para ver qué me pasa porque al igual que el domingo pasado me siento raro.
También es verdad y pensando con la cabeza fría, correr a 4'12" supone hacerlo mejor que a un 85% de mi mejor ritmo de 10K de la pasada temporada -que es 3'36"-. Lo cual indica que es normal que no me sintiera tan tan "cómodo". El 80% de 3'36" es ¡¡4'30"!!, así que demasiado bien lo hice corriendo a un 8 de nivel.
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Miércoles 7/12/11
15' c.c. + 3 circuitos AFG: 10 estaciones x (30" Activos + 30" Rec.):Rc.3', + 3 x 100 vivos + 10' c.c..
N. Esf:(7); Kms: 6
Entreno realizado con el grupo. En las recp. realizabamos unos 15" de abdominales "planchados"
Hoy me he sentido muy bien, quizás por el café que me he tomado justo antes del entreno.
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Jueves 8/12/11
Descanso y Viaje a Daimiel. Hosedados en el Hotel Doña Manuela (Genial). Pasear por la localidad. Hay mucha niebla.
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Viernes 9/12/11
Mñ.-Pasear por Almagro (muy bonito) y Ciudad Real.
Td.- 40' c.c. + 200 Abin + 200 Lb.
Ritmo: 5'00">4'30"; N.Esf: (5); FC:(132); Kms: 8'5
A las 19h hacía bastante frío. Hay algo de niebla y por eso tenía la sensación de más frío. Corría con gorro, guantes, braga, mallas largas, todo. Ya veremos qué me pongo el domingo aunque se predice que el tiempo mejorará.
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Sábado 10/12/11
Mñ.-Paseo por las tablas de Daimiel. Muy bonito
Md.- 22' c.c. + 7 x 100 prg. + 5' c.c.
N.Esf:(4); Kms: 5
"Calentamiento a distancia" realizado con Laura por los alrededores del Hotel, por encima del dique que es como un camino de tierra de unos 800m. de largo.
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Domingo 11/12/11
C: 10Km de Daimiel
Crono: 38:57"(3:53)/ (19'24" + 19'33")
N.Esf: (10) Kms: 17
Hoy quería probarme. Ver la diferencia de estar mentalizado para esforzarme con no estarlo. Como el pasado martes en Gandía que a 4'12" el km me costó más de lo que esperaba por estar excesívamente relajado antes de la carrera. Y claro ahora los entrenos que llevo no son nada exigentes y por tanto estoy en mi más bajo nivel deportivo y a ritmos teóricamente fáciles, me cuesta mantenerlos. Quería saber si sería capaz de bajar de 40'00", algo que antes para mi era también muy fácil. Y vaya que lo he conseguido, pero me ha costado un "wevazo". Tenía las mismas sensaciones que cuando corría en poco más de 36' el año pasado o en menos de 33 minutos hace 15 años. Bien, lo que analizao es que en mi nivel "0", entrenando de manera "light", sin apenas series, sólo rodando y algún pequeño cambio de ritmo, valgo sobre 39'00 en los 10Km. Mi objetivo a partir de ahora es simple: llegar a hacer lo mismo -bajar de 40'00"- pero sin que me cueste tanto, y para ello comenzaré hacer series tomando como referencia esos 39'00". Sé que con ello lo conseguiré y sin "machacarme".
También quiero saber a este nivel "0" de lo que soy capaz de hacer en 1.000m, así es que el próximo viernes haré un test de 1.000m y también me servirá de referencia...
Por cierto el circuito de Daimiel es bueno para correr rápido a pesar de que no es complétamente llano. Está muy ambientado y la organización perfecta. La temperatura fresca pero llevadera, por ello es mejor ponerse una braga en el cuello. Una carrera recomendable para disfrutar y conocer la zona.
Me he llevado una sorpresa súper agradable cuando me han nombrado por megafonía al llegar a meta. Es una pasada que te conozcan ¡¡a casi 400km de Denia!! No me lo podía creer. Luego unos miembros de la organización también han venido a saludarme y también he flipado. Joer ¿quién soy yo para merecer ese detallazo? ¡¡Una pasada por parte de los miembros del club Saturno de Daimiel a los que deseo mucha suerte en las próximas ediciones y en las competiciones que tomen parte!!. Y sobre todo que disfruten mucho del atletismo.
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Kilómetros de la semana: 62

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III Semana: del 28 al 4 de diciembre
Lunes 28/11/11
15' c.c. en cinta + 3 circuitos de pesas x 15 Reptc. con cargas medias, + 200 Absup. con 5Kg. + 80 Espinolumb., + 10' c.c. en cinta
N.Esf:(7); Kms: 5'5
Entreno realizado en gimnasio ya que hoy llovía. Me he visto bastante bien.
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Martes 29/11/11
45' c.c. + 7' Abd. planchados
N.Esf:(6); FC: (120); Kms: 10
Esta vez en la cinta del poli porque era de noche y con la humedad no me fío.
Buen entreno.
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Miércoles 30/11/11
C: 8Km cross Les planes
N. Esf:(8); FC: (162); Kms: 13
Crono: 33'10"(4'08")
Parciales cada 2Kms: 8'11"-8'21"-8'26"-8'11"
Ya tenía ganas de hacer esta sesión, porque me quedé con las ganas cuando el club lo hizo hace dos semanas.
He cumplido de no pasarme del nivel 8 de esfuerzo, es posible que en los últimos 600m haya llegado al 8'5/9, pero bueno, me apetecía un poco para intentar que fuese esta última vuelta más rapida que las dos anteriores. Eso sí he salido demasiado rápido. La próxima vez que lo haga intentaré que la primera vuelta sea la más lenta (8'25 estaría bien), de esta manera regularé mejor el esfuerzo... Me sentía como un niño con zapatillas nuevas porque hacía tres semanas que no corría como tocaba, en plena naturaleza y algo más rápido que rodar. Ahora, el circuito es exigente , exigente.
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Jueves 1/12/11
C: 16 x 150m en 35":Rc.1'10", + 1 x 100 en 16"2, + 200 Abin. + 200 Lb.
N. Esf:(5); Kms: 7
Entrenamiento acompañando a Laura.
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Viernes 2/12/11
95' bici
N.Esf(6)
Entreno realizado con la bici y con Laura por la vía verde: (72')
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Sábado 3/12/11
Descanso
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Domingo 4/12/11
C: 5 x (4' vivos cross + 1' and. + 2'30" c.c.):Rc.5', + 8 x (30" vivos + 30" c.c.), + 1 x 21" fuertes, + 200 Abin
N.Esf:(8'5); FC: (174); Kms: 13'5
Entreno realizado en Oliva con Juanra por el lado del río. Nos hemos "inventado" un bonito circuito de cross, con saltos, cuestecitas, algo de piedras, baches, y todo por tierra. Ha estado genial. En cada cambio de 4' recorría aproximádamente 1Km. Eso sí me he sentido falto de fuerzas y creo que era debido a que ayer no comí nada de HC. Todo proteinas y claro me sentía que no iba...
Esto es lo que me ha hecho que entrenara más la cabeza que otra cosa porque físicamente me recuperaba bien en las recuperaciones, pero "no iba" y mi sensación no era buena, no podía correr. Fuese al ritmo que fuese la sensación era idéntica, no tenía energía.
Bueno, lo he superado y con Juanra ha sido más fácil. ël iba como un tiro, sobre 3'17">3'11".
Voy a comer HC porque el martes en EL Raval, aunque voy a ir a ese 80% no quiero tener esta sensación. NO voy a mirar el reloj más que cada 2Km. Voy a guiarme por esas sensaciones de ir bien, relatívamente fácil, y cómodo.
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Kilómetros de la semana: 49

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II Semana: del 21 al 27 de noviembre
Lunes: 21/11/11
1h de pesas x 15 repeticiones, + 20' c.c. en cinta, + 200 Abin + 200 Lb.
N.Esf:(6); FC: (6); Kms: 4
Entreno realizado con Laura en el gimnasio QFitness porque llueve y porque todavía arrastro el resfriado y no me atrevo a entrenar en la calle.
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Martes: 22/11/11
30' c.c. en cinta + 200 Absup. con 5Kg. + 200 Lb. + 2 x ("15 arrancadas" + 30 braceos con mancuernas), + 20' c.c. en cinta
N.Esf: (6); Fc: (132); Kms: 11
Entreno realizado en el gimnasio del C. de Tenis con Laura. He ido subiendo y bajando el ritmo (10-13Km x h) a mi antojo, conforme me apetecía. Dos veces incluso he puesto pendiente del 7 y 10% durante 1' aproximádamente.
He disfrutado. Sigue llovuiendo a cántaros y sigo con el constipado y algo de tos seca.
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Miércoles: 23/11/11
7' Abd. planchados, + Mini AFG: 2 x (1' Sentado cuadriceps isométrico, + Gemelos inclinado isomét. con elevaciones rápidas de rodilla contraria), + Estiramientos de piernas y espalda
Lo he considerado hoy como un descanso activo. Todo hecho en el salón de casa.
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Jueves 24/11/11
25' c.c. a ritmo creciente + 10'c.c.
Ritmo: 10-16Km/h; N.Esf:(8); Kms. 8
Todo realizado en cinta rodante del club de tenis. He comenzado a 10.0 km/h y he aumentado 0.5 Km/h cada 2' hasta llegar a los 16Km/h (1'30" este último último periodo). Me he ido encontrado a gusto conforme iba "calentándome). Lo he pasado bastante entretenido para lo poco que me gusta correr en cinta.
Estoy bastante mejor del resfriado
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Viernes 25/11/11
35' c.c. a ritmo variado + 10' c.c. + 200 Asup con 5Kg. + 200 Lb.
Ritmos: 10-18Km/h; N.Esf: (8); Kms: 10
Aunque estoy casi bien del resfriado he preferido entrenar en la cinta resguardado en el gimnasio porque por la noche hace mucha humedad y no me fío.
A los 5' de ir a 9-10Km/h he hecho 3 x (10-11-12-13-14 y 15 Km/h) de 1' de duración cada uno. Cuando llegaba al 15 volvía al 10. Seguídamente he hecho 2 x (17Km/h x 1' + 11 Km/h x 2'), + 2 x (18Km/h x 1' + 11 Km/H x 2'). Todo en el gym del c. de tenis.
Ha sido otro entrenamiento motivante, cada vez me veo mejor.
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Sábado 26/11/1160' c.c. + 200 Abin.
N.Esf:(5 y 7); FC: (135); Kms: 10'5
Los primeros 40' con mi hermana, con Manoli y Julián a 6'15">6'05", los siguientes 20' yo sólo, a 4'45">4'30".
Todo por la vía verde porque ha salido el sol y ya me apetecía correr al aire libre. Pero aún he tosido algo... Pero bueno ya me voy viendo mejor.
Comienzo a tomar 1gr. de vit. C diario + 1 de Supradyn para evitar otro resfriado.
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Domingo 27/11/11
Descanso total: Ha salido otra vez mal tiempo y no me apetece ir otra vez a la cinta. Seguro que así estaré mejor mañana.
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Kilómetros totales de la semana: 43'5
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I SEMANA: del 14 al 20 de noviembre
Lunes: 14/11/11
32' c.c. + 7' Abdom. planchados
Ritmo: 4'50">4'35"; N.Esf:(5'5); FC: (132); Kms: 7
Entrenamiento realizado con Mounir, hablando. Buen entrenamiento aunque toso un poco de vez en cuando por las secuelas que quedan del resfriado.
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Martes: 15/11/11
Md.- 20Km bici
N.Esf: (5)He acompañado a Mounir que tenía que hacer un test de 15Km y así le tapaba algo el viento y le marcaba el ritmo. Ha hecho 49'33" con parciales para cada 5Km de (17'09"-16'46" y 15'38"). Muy bien.
Nch.- C: 4 x 100m vivos:Rc.1', + 15' c.c., + 200 Abin. + 200 Lb.
N.Esf.(8); Kms: 7
Cronos:
Las 3 primeros sin crono, la última en 14"9
Me he sentido muy bien, con buena zancada, suelto, sin forzar, he disfrutado.
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Miércoles: 16/11/11
C: 5 x 500m vivos:Rc.Libre (1'30"-3'), + 200 Absup. con 5Kg
N. Esf:(8); FC: (156); Kms: 8
Cronos:
1'43"-1'41"-1'42"-1'43" y 1'37"
Hacía mucha humedad (20h) y esto junto al propio esfuerzo hacía que tuviera un poco de tos al terminar cada serie.
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Jueves: 17/11/11
1h bici + 200 Abin + 200 Lb.
N.Esf:(4)
Paseo en bici con Laura hasta el campo de golf.
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Viernes: 18/11/11
Descanso
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Sábado: 19/11/11
45' c.c. + 200 Absup. con 5kg
Ritmos variables: 6'20" y 4'50", N.Esf:(5); FC: (100-120); Kms: 8
Entreno realizado con Laura en algunos tramos. Todavía no me siento bien del resfriado.
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Domingo: 20/11/11
Descanso.
He recaido del resfriado y he preferido descansar. Los atletas han hecho el cross y yo les he estado haciendo fotos y controlandoles las vueltas.
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Kilómetros de la semana: 30
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III CICLO
III Semana del 7 al 13 de noviembre
Lunes 7/11/11
15' c.c. + 3 circuitos AFG con el propio cuerpo + Técnica de carrera + 10' c.c.
N.Esf:(6'5); FC:(130); Kms: 6
Entreno realizado con el grupo. Muy ameno y más divertido
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Martes 8/11/11
10Km c.c. + 200 Absup. c/5kg + 200 Lb
Crono: 45'47"(4'34"); N.Esf:(6); FC: (145); Kms: 10
Hoy he ido bastante bien. Día soleado. NO me ha molestado la espalda a pesar de que ayer trabajé la fuerza. Buen síntoma. También es verdad que en los rodajes apenas me molesta, pero en fin he disfrutado.
Realizado por la vía verde, con aire en contra en la ida y a favor en la vuelta.
23'45"/4'45") Ida + 22'05"(4'25") Vuelta
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De miércoles a sábado: 9 a 12/11/11
Descanso obligatorio por resfriado. Me he quedado en cama los dos primeros días y sin salir de casa el viernes. El sábado ya salí un rato a la calle. Quizás mañana pueda rodar 30 -40' minutitos tranquilitos mientras animo en la media maratón de Gandía a los atletas.
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Domingo 13/11/11
80' c.c.
Ritmo: 6'30">6'05"; N.Esf: (4); Kms: 13
Entreno realizado con Laura por el circuito de la media maratón de Gandía mientras animábamos a los atletas del club. Laura se ha divertido bastante y yo he disfrutado con ella y de animar a los atletas... Aún tengo mocos y toso un poco pero como el ritmo era muy suave lo he podido hacer perféctamente.
Lo que me alegro es de que cuando era chaval me tiraba 11 días sin entrenar cuando me resfriaba y ahora en 4 días puedo comenzar a trotar. Es un buen progreso
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Kilómetros totales de la semana: 29
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II Semana: Del 31 al 6 de noviembre
Lunes 31/10/11
4h Caminar hasta las lagunas de Valdeazores.
Este descanso activo creo que me está viniendo genial para recuperme mejor de la espalda
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Martes 1/11/11
2h 30' de caminar por el río Aguasmulas, y regreso a Denia
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Miércoles 2/11/11
C: 4 x 2Km en 8'10":Rc.2', + 200 Abin + 200Lb.
N.Esf:(7), FC: (150/156/162/168); Kms: 15'5
Cronos:
7'43"-7'40"-7'40" y 7'24"
Todo realizado por la vía verde. Me he visto mucho mejor de lo que imaginaba y creo que es debido a esa altitud de Cazorla y al excelente oxígeno que he respirado por allí. Estoy totalmente convencido que si estuviese tres semanas entrenando en altitud la mejora deportiva sería brutal, porque siempre que vuelvo de la montaña mi rendimiento mejora sustancialmente, y eso que sólo estoy 3 o 4 días...
Hoy iba relatívamente fácil. Tras la primera serie me he dicho "voy a frenarme o lo acusaré en las siguientes". Pero no podía, mis piernas se han puesto a correr a ese ritmo y así una serie tras otra. Eso sí la FC cada vez era más alta porque también cada vez estaba más cansado, curiosamente aumentaban de 6 en 6 pulsaciones por serie.
La última que quería hacerla en los primeros 1.500m a ritmo de 4'00" y luego cambiar, ¡¡ni por esas!!. 1.000/3'44"; 1.500/5'37" y 2.000/7'24" (3'44" + 3'40").
Bueno he compensado los días de descanso que he tenido estos días...
La espalda ha molestado un poco (2'5)
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Jueves 3/11/11
C: 4 x (5 x 120m en 20"0):Rc.40"(2'), + 1 x 100 vivos + Técnica de vallas
Media: 19"7 (2'45"); N.Esf:(8'5); FC:(156); Kms: 8
Entrenando con el grupo (así es una pasada). Realizado todo con zapatillan de entrenamiento para que la espalada no se cargase más y para que el tendón del pie izquierdo con el que llevo arrrastrando también molestias desde hace dos semanas -cuando me puse las voladoras- no se resintiese más.
Realmente debería hacerlas en buenas condiciones y con voladoras a 19"2, pero como ahora no es el caso prefiero perder un poco de ritmo ponienome las zapas de entrenar, y así almenos poder correr que es lo que más valoro.
El 100 en 14"9, pero es que no puedo apretar más en estos momentos... Ya vendrán mejores.
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Viernes 4/11/11
42' c.c. + 200 Abin + 200 Lb.
Ritmo: 5'00"; N.Esf:(4'5): FC: (108); Kms: 8'5
Hoy me encontraba cansado, lo cual es normal por los dos días fuertes que llevo. He ido muy tranquilo para recuperar.
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Sábado 5/11/11
C: Milla urbana de Benidorm
Crono: 5:15(3'15"), 4 giros de 180º, 6º Veterano.
N. Esf: (10); Kms: 7
No estoy bien, y aunque he luchado todo lo que he podido mi nivel ha bajado muchísimo en tan sólo 1 mes si lo comparamos con Ibiza que me sentí genial.
Sensaciones malas, la gente buena se me va y yo me quedo sin poder responder como me gustaría. Claro está que he perdido confianza al no poder entrenar como me gustaría por esas molestias de la espalda que arrastro, porque aunque apenas quedan un poquito, estas están justo en el punto donde pasa la transmisión de fuerzas que ejercen la piernas hacia el resto del cuerpo (tronco y brazos) y claro, voy acartonado, no voy "el todo" no va. Bueno espero que acabe de remitir aflojando todavía más la intensidad de entrenamientos. Rápido no puedo correr, de hecho el cien del jueves en 14"9 lo dice todo.
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Domingo 6/11/11
35' c.c.
N.Esf (4); FC:(96); Kms: 6
He hecho de liebre a Laura y Juan en un test de 1.000m. Laura ha mejorado 7" su récord personal que databa del año 2.007. Ahora es 4'12" que está genial.
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Kilómetros totales de la semana: 45...............................................................................................
I Semana: Del 24 al 30 de Octubre
Lunes 24/10/11
15' c.c. + 2 circuitos AFG con el propio peso intercalando 2 x 40m vivos, + Técnica de carrera, + 10' c.c.
N.Esf:(7'5); FC:(134); Kms: 6
Hoy apenas siento molestia (1'5), estoy tomado traumel en pastillas y haciendo bastantes estiramientos. En los 2 x 40m no he forzado, porque ahí no tengo todavía confianza. Sin embargo sí que he hecho la técnica. Buen síntoma.
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Martes 25/010/11
72' c.c. + 6' abd. planchados
Ritmo: 4'45"(4'30" en la parte final); N.Esf:(5'5); FC: 120; Kms: 15
Hoy Paki me ha vuelto a hacer un masaje por la mañana. Le he regalado el vale de 25€ que me dieron en Elche, se lo merece. Noto una gran mejoría cuando ella me trata. Por la tarde he salido a rodar, con Víctor. Iba a gusto, la espalda me ha dejado correr casi con normalidad (1 de molestia). Creo que en 7-10 días estaré perféctamente. Me he propuesto correr la milla de Benidorm en 5'00"-5'03". Necesito una meta para entrenar más motivado, para recuperarme...
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Miércoles 26/10/11
C: 2 x 4Km alegres:Rc.3', + 200 Abin + 200 Lb.
N.Esf:(8'5); FC:(156 y 165); Kms: 16
Cronos:
20'21"(4'05") y 20'10"(4'02")
Primero rodé 35' c.c. con Laura (FC: 96), hice los progresivos y ya me puse a hacer el "controlado" en la vía verde. La molestia de espalda se mantiene en un (2) en reposo y corriendo en un (4). Sé que el efecto del masaje de Paki surgirá mañana, a las 48h y hoy por las manipulaciones se mantendrá a este nivel.
Corriendo a más intensidad molesta igual que corriendo suave, así es que no me preocupa mucho. Me he sentido bien hasta el 2º Km de la segunda serie. A partir de ahí me ha costado más, se nota que he prdido algo de fondo y que en la vía verde corres unos 7"-8" x Km más lento que en la carrertera porque en la tierra con gravilla el agarre e impulso no e igual que en el asfalto. Estoy satisfecho del ritmo al que he corrido, pero me ha costado bajar de 4'00" en el último km. He tenido que forzar un poco. También tenía un pelí el aire en contra en este segundo cuatro mil.
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Jueves 27/10/11
C: 12 x (1' vivo con obstaculines y fosos arena, + 30" andando + 1' c.c.):Rc.3', + 1 x 300 vivos, + 2 x 80m vivos, + 1 x 50m vivos, + Técnica de vallas
N.Esf:(8'5); FC: (150); Kms: 12
Entreno realizado en el poli con el grupo. Súper motivante, alucinante, disfrutando como un chiquillo. La espalda a partir de la tarde estaba genial. Me ha dejado correr con soltura. No he forzado al 100% para que acabe de remitir. Incluso me he atrevido a saltar los obstaculines en los primeros ocho cambios de 1' vivo. Después por precaución pasaba por el lado de ellos.
Después he realizado bastantes de los ejercicios de vallas. Estoy muy contento porque me he sentido otra vez corredor y porque con este grupo disfrutas un "wevo", ¡¡qué gozada!!
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Viernes 29/10/11
Descanso
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Sábado 39/10/11
Viaje a la Sierra de Cazorla y caminar durante 1h por el parque
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Domingo 31/10/11
3h de caminar por el río Borosa. Una preciosidad
+ 60' de carrera contínua con Laura por camino el forestal "Felix Rodríguez de la Fuente", junto al pantano (es una pasada de bonito). He intercalado unos cambios de ritmo vivo a voluntad, sin predecir la duración de cada cambio. La esplda todavía molesta un poco y me impide correr más rápido ya que no puedo forzar mucho.
N. Esf:(8'5); Kms: 11
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Kilómetros totales de la semana: 60

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II CICLO
IV Semana: del 17 al 23 de octubre
Lunes 17/10/11
Descanso por dolor de espalda
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Martes 18/10/11
Descanso por dolor de espalda y Masaje con Paki.
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Miércoles 19/10/11
4 x (4' jog. + 1' andar), + 40' c.c. por hierba + 175 abin + 175 lb.
Ritmos: 7'00" y 4'40"; N. Esf: (2 y 5'5), FC: (80 y 125); Kms: 11'5
Los primeros trotes de cuatro minutos han sido realizados con los niños de la escuela. Quería probarme ya que hoy me encontraba bastante mejor (0'5 de dolor). El masaje y manipulaciones que me hizo ayer Paki hicieron un rápido efecto.
No te tenido problemas al ritmo de los niños así es que después he probado rodar un poco a un ritmo más "normal" por la hierba. He rodado con Emilio Vizcaya que también tenía 40' de c.c. Ha sido un rodaje muy agradable, la espalda me ha agunatdo bastante bien hasta el minuto 30, luego se ha cargado un poco más. Ibamos hablando todo el rato y rodar con un antiguo pupilo siempre te hace recordar, sobre todo, la cantidad de momentos pasados.
A ver mañana cuando me levante cómo estoy ya que me gustaría participar almenos en la milla de Elx del próximo domingo...
Estoy tomando desde hoy calmente vitaminado: 3-4 al día
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Jueves 20/10/11C: 4 x (1'30" vivos + 2' c.c.):Rc.5', + 3 x 200 en 33":Rc.1', + Técnica de vallas, + 175 Absup. con 5kg.
Ritmo vivo: 3'20">3'15", N. Esf: (8); FC: (162 y 156); Kms: 9
Cronos:
35" -34" y 33"He ido con mucha prudencia. Hoy me he levantado por la mañana con apenas dolor(0'5) lo cual era muy buen síntoma despúes de los 40' de rodaje de anoche.
Así es que he rodado por la tarde muy suavemente con mi sobrinito Pau durante 20' por la hierba. Luego he hecho los progresivos también por la hierba y viendo que la molestia no iba a más me he puesto a realizar el fartlek, aunque con cierta prudencia también. Evidentenmente he notado esa falta de chispa por estar una semana sin poder hacer nada rápido, pero en cambio estaba feliz por verme corriendo otra vez y con cierta alegría.
Luego en las series de 200 he pasado del crono planificado y lo que he hecho ha sido correr rapidito pero sin pasarme. Oirme en cada zancada, analizar como respondía la espalda. Y afortunádamente ha ido todo genial.
Luego la técnica de vallas la he descartado, para no forzar la cadera.
Con lo hecho ya me podía quedar como muy satisfecho. Ahora a esperar a ver cómo me levanto mañana después de esta carga de trabajo, pero creo que con un día suave de por medio que tengo sí que voy a poder correr la milla de Elche del sábado. Eso sí, la haré con prudencia. Estar allí lo voy a considerar ya como un regalo, como un premio a la pacienciay a esa prudencia. No puedo pedir más. La disfrutaré....
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Viernes 21/10/11
35' c.c. + 175 abin + 175 Lb.
Ritmo: 5'15">4'50", Esf:(4); FC: (108); Kms: 6
Rodaje por la hierba del poli, con mi sobrino Pau (20'). Suave. Hoy me molestaba un poco más la espalda (4). Me imagino que por la intensidad del entreno de ayer y por haberle dado unos toques de cabeza a un balón de fútbol. Hubo un momento que me resentí. ¡¡Cawen la leche!!. Es que soy tonto...
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Sábado 22/10/11
C: Milla urbana de Elche, 6 giros de 180º, 6º Veterano
N.Esf:(10); Kms: 7
Crono: 5'10" (3'13")
La gente está como un tiro. Mis atletas de referencia, los ilicitanos Jose Vicente Ramos y Jose Luis Collado me han sacado un mundo. No he podido hacer nada desde el principio. Han salido como motos y yo yahe quedado fuera de carrera desde el pistoletazo. Iba forzado, fuera de ritmo. El crono muy mal y con malas sensaciones. Quiero pensar que todo viene a causa de mis molestias de espalda, que me limitan el esfuerzo intenso. Por otra parte quiero darle gracias a Paki por su gran profesionalidad. Si no hubiese sido por ella no hubiese podido correr. De hecho hace cuatro días no podía hacerlo en absoluto y hoy he competido...
Le daré el vale-regalo de 25€ que me han dado por ser 6º. Se lo merece.
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Domingo 23/10/11
C: 1.000m fuerte + 175 Abin
Crono: 3'02"; N.Esf:(10); Kms: 7
He ido a entrenar con Laura y mis suegros. Le he hecho a Juan de liebre en un mil (4'09"), que por cierto ha quedado a 1 sólo segundo de su récord personal. Inmediátamente después he hecho 1 x 1.000 fuerte. Con las voladoras. Estaba mosca de ayer, de ver que estoy bastante lejos de mi forma y que necesito recuperarla. Así es que tras levantarme de la cama he pensado en hacer ese mil fuerte para ir "obligandome" un poco, para no dormirme en los laureles e ir recuperando esos días de entrenamiento perdidos por la lesión.
Lo he hecho sin crono, sin referencias, por sensaciones. Laura me ha tomado el tiempo pero sin decirme los parciales en ningún momento. He notado que los cuádriceps pedían auxilio a partir de los 650m. El ácido láctico del esfuerzo de ayer ha hecho mella. 3'02" me deja satisfecho. La suma del esfuerzo de ayer y el de hoy es positivo. Encaro la semana con otro ánimo. Más positivo. El grado de molestia hoy es (2'5). De hecho he dudado bastante en hacer el test por si podría ser peor. Pero las ganas han podido conmigo.
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Kilómetros de la semana: 40'5

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III Semana: del 10 al 16 de octubre
Lunes 10/10/11
15' c.c. + 2 circuitos AFG con el propio peso intercalando 2 x 40m fuertes, + Técnica de carrera, + 10' c.c.
N.Esf:(7); FC: (132); Kms: 6
Entreno realizado con todo el grupo. Muy motivante, se hace muy a gusto así. El problema sigue siendo la zona lumbar.
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Martes 11/10/11
45' c.c. + 175 Abin.
Ritmo: 6'30"; N.Esf:(4); FC: (96); Kms: 7
Rodaje suave realizado con Laura. El día ha sido perfecto, soleado y brillante. Correr al lado del mar por las rotas con esa luz y ese azul del mar ha sido espectacular. El dolor en la zona lumbar sigue y me es incómodo correr con intensidad. Es como una lumbagia.
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Miércoles 12/10/11
C: Test 800m/fraccionado en 2'08", + 6' Abd. planchados
N.Esf:(10); Kms: 7
Cronos:
550m en 1'29"5:Rc.1'25", + 250m en 41"0= (800m en 2'10")
Entreno realizado por la tarde-noche, en la urbanización Bergantín. Estaba aletargado, me acababa de levantar de una buena siesta, pero pienso que además del intenso dolor de la zona lumbar que me impide correr con fuerza, el haber estado casi dos horas tomando el sol en la playa también debe haber influido. Pero es que hacía un día para eso, para disfrutarlo y tomar el sol y un buen baño.
Ya en el calentamiento sentía que me iba a costar, pues en los 2 x 150m del calentamiento he hecho 25" en lugar de 24"0 y costándome más de lo normal
En el test hasta el 400 iba bien (1'04"), pero justo al hacer el segundo giro de 90º, el hecho de desacelerar un poco el ritmo y acelerar de nuevo para tomar bien la curva lo he acusado. Las piernas se han bloqueado y he llegado a los 550m por pundonor.
Luego los 250m también lo he hecho tomando 1 giro y también lo he notado. Realmente nunca los he acusado pero hoy no era mi día, iba cargado. En fin, que no está mal el test para como me encuentro de la lumbagia, y estamos al inicio de la temporada. Espero estar mejor en el siguiente test y llograr esos 2'08". Eso sí, lo haré en la pista de atletismo...
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Jueves 13/10/11
C: 3 x [4 x (45" vivos en cuesta + regreso c.c. + 15" andar)]:Rc.4', + 2 x (1' vivo en llano + 1' c.c.); + 3 x 10" vivos:Rc.1', + Técnica de vallas, + 175 abin
N.EsF:(8); FC: (144); Kms: 12
Entrenamiento realizado muy incómodo por la molestia de espalda. Hoy estoy peor (nivel 8). He rodado muy despacito, con Susi, y en las cuestas no he forzado mucho porque podría ir a peor. En los ritmos vivos en llano lo mismo, no he podido forzar. Eso sí, estoy contento por haber podido entrenar pues tenía muchas dudas..
Voy a descansar entre 3 y 4 días para ver si así remite. Si no lo hago se agravará seguro.
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Viernes 14/10/11
Lesionado: Descanso y Masaje de Paki, que me ha aliviado la molestia bastante. Ahora estoy en un nivel de 4'5.
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Sábado 15/10/11
Lesinado: Descanso Activo. Paseo en bici: 16Kms
Nivel de molestia 3. Mañana quizás me atreva a rodar suave, pero si todavía me molesta volveré a descansar...

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Domingo 16/10/11
Lesionado: Descanso Activo
20' + 5' + 5' + 5' + 10' c.c. a ritmo muy muy suave por la tierra del parque Les bassetes. 1º con mis suegros, y después con Jaume Ronda y Antonio Massanet.
Las molestias cuando me he levantado de la cama eran menores. Nivel 2'5. Así es que me he ido a ver a los atletas cómo entrenaban y de paso hacer un poquito de carrera, muy despacito, para quitarme el mono de no poder correr.
He ido hasta allí en bici: 5 Kms. + 175 Abin
N. Esf: (2); Kms: 7'5
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Kilómetros totales de la semana: 39'5

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II Semana: del 3 al 9 de octubre
Lunes 3/10/11
30' c.c. + 2 circuitos AFG introduciendo 2 x 40m vivos, + técnica de carrera + 10' c.c.
N. Esf:(7'5); FC: (132); Kms: 10
Entreno realizado con el grupo. Se nota la fatiga en el primer entreno de la temporada de este tipo ya que los músculos no están todavía acostumbrados a esta carga.
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Martes 4/10/11
70' c.c.
Ritmo: 4'40">4'30", N.Esf:(6); FC: (120); Kms: 15'5
Entreno realizado con Juanra, despeúes se han incorporado Fernando, Víctor y Mounir. Iba súper agusto. Mi gemelo izquierdo ha estado todo el día contracturado (se ma ha contracturado fuertemente mientras dormia) pero he podido rodar por la tierrra de la vía verde fenomenal.
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Miércoles 5/10/11
26' c.c. Ida + 3 prg. + 23'45" c.c. vivos Vuelta, + 10' c.c.
N.Esf:(7); FC: (145); Kms: 13'5
Crono Vuelta: 21"49"(4'05")
El gemelo todavía lo tení cargado y por tanto he pensado que l mejor era no ir muy deprisa. Cristian también tenía los isquios cargados así es que hemos decidido darnos hoy un respiro. La ida muy tranquilita, sobre 5'00"/km de esta manera nuestra musculatura iba adaptándose bien. Los progresivos los hemos hecho bastante "lights". Yo no me fiaba del gemelo. Luego la Vuelta hemos ido a un ritmo crucero medio, muy agradable, donde podíamos intercalar alguna conversación. Lo hemos disfrutado y no nos hemos lesionado.
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Jueves 6/10/11
C: 3 x (8 x 150m) en 27":Rc.45"(3'), + 3 x 80m vivos:Rc.1'
N.Esf:(8); FC:(150); Kms: 10
Ritmo medio de las series: 26"0
3 x 80 = 11"5 -12"1 y 11"5
Entreno realizado con las zapatillas de rodar y sobre la pista. Como todavía me queda alguna sobrecarga en el gemelo no he querido ponerme las voladoras. De hecho con ellas debería hacerlas a 25"5, pero prefería perder un poco de ritmo a perder amortiguación y lesionarme. Iba comodísimo, hemos hecho un grupeto formado por Juanjo Miralles (el "presi" del club), Vicent Francés, Aitor Poquet, Nasio Cardona y Toni Soler que las teníamos a un ritmo muy similar, entre 26" y 29". Las repeticiones iban cayendo como churros...
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Viernes 7/10/11
Descanso
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8/10/11
5' c.c. + 12 Kms c.c. cross + 10' c.c.
Crono: 53'04"(4'25"); Ritmo variable: Entre 4'40" y 4'00"
N.Esf:(6), FC: (150); Kms: 15
Entreno realizado aprovechando la carrera del cross Baix Montgó, junto a Juanjo Miralles y Aitor Poquet. En los últimos 4kms Juanjo ha bajado el ritmo porque acababa de realizar series de 1.000 y estaba algo cansado. A mí me molestaba el tendón otra vez por esa gran irregularidad del terreno y tanta cuesta. Pero he disfrutado mucho de la vista del montgó (montaña). Le daba el sol de manera espectacular. Claro que yo siempre había hecho esta carrera a tope y no podía ni fijarme en ello. Hoy sí.
Aitor (17 años) me ha sorprendido muchísimo porque íba hablando conmigo todo el tiempo y hace apenas dos meses a ese ritmo iba compitiendo. Está progresando espectacularmente.

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Domingo 9/10/11


C: (4 + 2) x 1.000 a 3'35":Rc.2'15"(4'),+ 1 x 500 vivos, + 3 x 10" fuertes


N. Esf:(9'5); FC: (168); Kms: 13


Cronos:
3'30" -3'33" -3'34"-3'33"-3'37"-3'32" y 1'32"


Entrena realizado con Juanra en Oliva en una recta de 1Km que tiene marcada. Hoy no era mi día, estaba fundido y sin fuerzas, las piernas no me iban. Ha sido un entrenamiento de endurecimiento mental porque en la tercera repetición estaba pensando en abandonar el entrenamiento. Pero pensaba mientras corría en hacerlas aunque fuesen a 3'45" y lograba inexplicablemente el crono que debía cumplir. En fin con un par de narices lo he conseguido. Estoy muy satisfecho. Además las he hecho con zapatillas de entrenamiento, lo cual tiene un poco más de mérito


Kilómetros de la semana: 62

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I Semana: del 26 al 2 de octubre
Lunes 26/09/11
45' c.c. + 15 x 100 prg. + 10' c.c.
N. Esf:(6); FC:(118); Kms.: 13
Entreno realizado con Víctor, Massanet y Fernando Calatrava. Las prog. por la hierba, de esta manera corres con soltura y no se cargan las piernas.
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Martes 27/09/11
C: 10 x (1' vivo con obstaculines y fosos arena, + 30" andar + 1' c.c.), + 2 x 60m fuertes:Rc.1', + écnica de carrera + 175 Abin + 175 Lb. tijeras
N.Esf:(8'5); FC: (162); Kms: 10
Entreno realizado con todo el grupo en el poli. Muy motivador por hacerlo con todo el grupo. Ritmo muy bueno.
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Miércoles 28/09/11
50' c.c. con cuestas + 6' Abd. planchados
N.Esf:(5'5); FC: (135); Kms: 11
Entreno realizado por el circuito de casa a el apeadero.
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Jueves 29/09/11
C: 5 Km alegres + 2 x 10" fuertes:Rc.1', + Técnica de vallas
Crono: 19'31" (3'54"); N. Esf:(7); FC: (156); Kms: 8'5
Entreno realizado en el parque de les bassetes con el grupo. Mi grupeto era con Cristian, Massanet y Julio. Hemos ido genial, sin forzar mucho para guardar fuerzas para la milla del sábado...
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Viernes 30/09/11
Descanso y viaje a Ibiza
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Sábado 1/10/11
C: Milla urbana isla de Ibiza
Crono: 5'03"; 1º Veter. M-45, 3º veter. de la general
N. Esf: (10); Kms: 7
Carrera preciosa, corriendo a ritmo crucero alto. Sensaciones buenísimas, zancada genial. En el ecuador de la prueba ya íbamos destacados cuatro atletas. A falta de 250m ha atacado Antolín de cantabria, ex-atleta de élite con 3'41" en 1.500m y a la postre vencedor. He intentado ir tras él pero he hecho una mala maniobra y yo solito me he quedado bloqueado por el segundo clasificado. He tenido que frenar y volver a arrancar para intentar adelantar a éste por la derecha y este esfuerzo lo he notado. De todas maneras tampoco he podido sobrepasar a este y finalmente he logrado esta tercera plaza que me deja con buen sabor de boca porque he corrido con muy buenas sensaciones. De correr rápido y verme con fuerzas para cambiar al final. El crono sensacional, 4" mejor que el año pasado.
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Domingo 2/10/11
Descanso

Kilómetros totales de la semana: 49'5

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IV Semana: del 19 al 25 de septiembre
Lunes 19/09/11
35' c.c. + 150 Absup. + 150 Lb
N. Esf: (5); FC:(120), Kms: 7'5
Entreno cómodo, regenerativo
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Martes 20/09/11
C: 2 x *840m (50m fuertes + 50mc.c.):Rc.4', + 1 x *420m vivos, *en una recta de 210m,+ 2 x 10" fuertes:Rc.1'
N.Esf:(8'5), FC: (162); Kms: 8
Cronos: 3'08" - 3'04" y 1'12"
Me ha costado un poco. Los cronos no son espectaculares, pero es lo que hay a estas alturas de la temporada y con zapatillas de rodar.
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Miércoles 21/09/11
20' c.c. + Técnica de carrera y de vallas, + 4 x 100 prg. + 10' c.c., + 6 Abd. planchados
N.Esf:(5), FC: (120); Kms: 7'5
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Jueves 22/09/11
Descanso
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Viernes 23/09/11
20' c.c. + 7 x 100prg. + 10' c.c.
N. Esf:(5); Kms: 8
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Sábado 24/09/11
C: 6.950m La Xara. 3º vet. B
N. Esf: (10); Kms: 12'5
Crono: 25'16"(3'38")
Me he visto muy bien aunque a partir del km 4'5 me ha molestado muchísimo el dedo gordo del pie izquierdo debido a que la zapatilla me viene demasiado ajustada. He tenido que mentalizarme mucho para "pasar" del dolor. Luego en el último km me he motivado intentando cazar a un atleta-amigo veterano consiguiéndolo. Además he logrado cambiar fortísimo en los últimos 200m. (Eso sí, la uña del pie a muerto). El ritmo conseguido fenomanal para ser el primer ciclo de la temporada.
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Domingo 25/09/11
85' c.c. Mn
N.Esf:(5 y 9), FC: (108 y 150); Kms: 12
Entreno realizado con mi amigo M. A. Cholbi por el montgó. Hemos subido por la carretera del repetidor. En la cumbre he tenido 150 pulsaciones.
He disfrutado mucho al correr inmerso en la naturaleza con un gran amigo.
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Total de kilómetros semana: 55'5
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III Semana: Del 12 al 18 de septiembre
Lunes 12/09/11
45' c.c. + 5 x 1km "alegres":Rc.45", + 5' c.c., + 150 Abin + 150 Lb. tijeras
Ritmos: 6'30" y 4'23 > 3'44"; N.Esf:(4 y 6'5); FC: (96 y 156); Kms: 13
La 1ª parte con Laura, rodando tranquilitos. Despúes he hecho 5 x 1Km a ritmo creciente para avivar las piernas, para alargar la zancada.
Cronos: 4'23" - 4'01"- 3'57"- 3'44" y 3'52"
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Martes 13/09/11
C: 10 x 300 en 57":Rc.1'(3'), + 2 x 300 en 50":Rc.3', + Técnica de vallas
N.Esf:(8'5); FC:(156); Kms: 10
Media 10 x 300 en 56"1
2 x 300 en 50" y 47"
Con zapatillas Saucony fastwich.
Hoy me sentía genial. La zancada amplia, redonda y rápida. Creo que me está haciendo efecto positivo el trabajo de técnica de vallas y por supuesto el que la temporada pasada incidiera sobre los entrenamientos rápidos. Me veo súper bien en ritmo más lentos para estar en el inicio de la temporada. Estoy teniendo unas sensaciones buenísimas.
El tendón apenas me ha molestado, muy poco (me vienen más justas estas zapatillas de competición y se ha notado. Las nuevas de entrenamiento, las Saucony Ride son un guante, una versdadera pasada y no me molestan nada)
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Miércoles 14/09/11
Descanso por falta de tiempo. Lo cambio por el viernes que tenía descanso


Jueves 15/09/11
22'30" c.c. Ida, + 3 prg. + 20' c.c.v. Vuelta, + 2 x 60m fuertes:Rc.1', + Técnica de carrera, + 10' c.c.
Tiempo Vuelta: 16'26"/3'50"; N.Esf:(7'5); FC:(156); Kms: 12
Entreno realizado con el grupo, pero sobre todo con Cristian, Víctor, Julio y Manolo. La ida la hemos hecho a 4'35" aprox. y la vuelta en los primeros 3 Km. a 3'45-3'47", así es que he pensado mejor ralentizar el ritmo para no pasarme ¡¡que todavía estamos en los primeros compases de la temporada!! y me he puesto con Julio a 3'55".
Muy buen entreno y excelentes sensaciones.

Viernes 16/09/11
55' c.c. con cuestas + 5' Abd. Planchados
Ritmo: 4'45">4'25"; N.Esf:(6); FC: (150); Kms: 12
Circuito casa- Apeadero. He ido a mediodía con un calor de muerte porque no podía a otra hora. Me he untado con crema solar protectora en cara, brazos y piernas y me he puesto la gorra para no terminar socarrado por el sol. En los últimos 10' he notado la molestia del tendón otra vez. Y claro, es que con tanta cuesta y el calor -que te deja deshidratado- era casi normal que esto sucediera...

Sábado 17/09/11
35' c.c. + 12 x 100prg. + 10' c.c. + 150 Absup. con 5Kg. + 150 Lb. tijeras
Ritmo: 6'30"; N.Esf:(4); FC: (90); Kms: 8
El rodaje lo he hecho todo con Laura y me ha venido genial porque así no he forzado el tendón. Los progresivos los he hecho a mi ritmo y ¡¡muy bien!!. Un buen entreno

Domingo 18/09/11
C: 3 x 1.000 a 3'36", + 2 x 1.000 a 3'24":Rc.3', + 2 x 10" fuertes:Rc.1'
N.Esf:(9); FC: (176); Kms: 10'5
Cronos:
3'31" - 3'29" - 3'32" - 3'31" y 3'24"
Hacía un calor terrorífico a las 11h: 40ºC. ¡¡Brutal!!. El entreno lo hemos hecho mi hermana, Laura, mis suegros, Jaume Ronda, Julián, Víctor y yo en el parque de les basetes (por tierra). Por el calor y porque el agarre de la pisada sobre el firme no es el adecuado les he dicho a todos que podíamos hacer las series unos 10" más lentas que lo planificado, pues esa sería la equivalencia aproximada en condiciones normales óptimas. C casi todo el mundo le han salido como correspondía incluso algo más rápido ¡¡qué locos estamos!!, esto de correr nos afecta a la cabeza.
Bueno como yo me veía tan justo, he pasado de hacer las dos últimas a 3'24", lo que pasa es que en la última lo he conseguido porque he apretado en los últimos 250m y lo he conseguido. Pero como digo, no era mi propósito. Lo que tengo claro es que el próximo sábado las voy a pasar canutas en la carrera de La Xara puesto que son 7K y me veo todavía lejos de poder correr a un buen ritmo. Pero en fin, será buena para ir cogiendo la forma a base de sufrir un poco. Y es que desde Benissa (junio) que no hago una carrera larga y la última competición fue la milla de Moraira (hace ya dos meses).
En fin, que tocará sufrir, es lo que hay...
Satisfecho del entreno de hoy.

Kilometraje total de la semana: 65'5 Kms



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II Semana: Del 5 al 11 de septiembre
Lunes 5/09/11
70' c.c. + 150 Abin. + 150 lb. tijeras
Ritmos: 6'15" y 4'40", N.Esf:(4 y 5),; FC:(96 y 130); Kms: 12'5
Primeros 45' con Laura, tranquilitos, hablando. A continuación he realizado 25' para completar la sesión a un ritmo algo más ligero

Martes 6/09/11
C: 5 x (1'30" vivos + 30" and. + 1' c.c.), + 1 x 500m vivos, + Técnica de carrera + Técnica de vallas
N. Esf: (8'5); FC:(156); Kms: 8'5
Crono:
500m = 1'36"
Fartlek realizado con todo el grupo. Hoy era una pasada pues éramos 37 corredores entrenando juntos. Hemos puesto obstaculines pequeños y también pasábamos por los fosos de arena. Entreno muy motivador.

Miércoles 7/09/11
50' c.c. + 5' Abd. planchados
Ritmo: 4'40">4'25"; N.Esf:(6); FC:(150); Kms: 10'5
Entreno realizado por la vía verde con Víctor, Mounir y Cristian. Hoy iba algo cansado y por tanto un pelín forzado a ese ritmo. Pero bueno hoy me lo he permitido para no perder al grupo. Tampoco es que haya forzado mucho pero me he tenido que mentalizar un poco. Los últimos 5' ha bajado el ritmo para llegar mejor.

Jueves 8/09/11
20' c.c. Ida + 3 prg. + 18'00" c.c.v. Vuelta , + 2 x 80m vivos, + 10' c.c. + 150 Abin. + 150 lb. tijeras
N.Esf:(7), FC: (156); Kms: 11
Crono de Vuelta:
16'28"= 4'00"/km
Entreno agradable, realizado con el grupo y yendo al ritmo de Víctor, Julio y Manolo Ferrer. En los últimos cinco minutos me he dejado caer atrás de ellos -unos 15/25m- para no forzar mucho. Acabamos de comenzar la temporada y las bielas todavía no las tengo finas. Y quiero ir quitando el polvo poco a poco.

Viernes 9/09/11
30' c.c. + 12 x 100 prg. + 10' c.c. + 150 Absup. con 5 Kg.
Ritmo: 4'40"; N.Esf:(7), FC: (130); Kms: 10
El nivel de esfuerzo ha sido 7 por el calor que hacía. Y porque también me sentía cansado del entreno de ayer. Pero sobre todo por el calo. He tenido que ir a mediodía y el sol quemaba. Buscaba las sombras desesperádamente. Malas sensaciones excepto en los progresivos. La zancada era amplia, redonda y alta. Las rodillas subían muy bien arriba.
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Sábado 10/09/11
C: Fartlek (5' + 3' + 5' + 3' + 5' vivos cross, intercalando 1' and. + 1'30"c.c.), + 2 x 10" fuertes:Rc.1'Ritmo: 3'45"; N. Esf (8); FC:(162); Kms: 12
Excelente entreno realizado en el campo Les Planes. Hacía viento fresco y este apaciguaba al sol reinante que había. He disfrutado mucho.
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Domingo 11/09/11
Descanso Activo
Hemos caminado por Montanejos. ¡¡Muy chulo todo!!
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Kilómetros totales de la semana: 64'5


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I Semana: Del 29 al 4 de septiembre
Lunes 29/08/11
8km c.c. + 150 Absup. + 150 lb. tijeras
Ritmo: 5'00">4'35", N.Esf:(5'5); FC:(145); Kms: 8
Primera sesión de la temporada realizada con Fer calatrava y Carlos Heredero. Súper agusto, hablando,...

Martes 30/08/11
C: 7 x (1' vivo con obstaculines -bancos- y foso de arena, + 30" and. + 1'c.c.), + Técnica de carrera, + 10' c.c.
N. Esf:(8'5); FC: (168); Kms: 8
Entreno muy divertido y entretenido, con el grupo. Así da gusto entrenar, con tanta gente disciplinada y tan buen ambiente. ¡¡Tenía agujetas del rodaje de ayer!!. Es increíble, paras dos semanas y como si no hubieras coorido en tu vida. Pero claro, la diferencia está en que uno que no ha corrido en su vida es incapaz de recorrer 8Km de una tacada. Una gran ventaja hemos de tener. Soy consciente por otra parte que las primeras 6 semanas de la temporada son las peores, hasta que el cuerpo se adapta otra vez a los ritmos de rodaje normales...

Miércoles 31/08/11
40' c.c. por toboganes + 4' Abd. planchados
Ritmo: 4'45">4'15"; N.Esf (6); FC: (155); Kms: 9
Entreno realizado con Antonio F., Cristian y Mounir. Hemos disfrutado por el circuito que hay detrás de casa hacia la Pedrera. Súper agusto a pesar de tener unas agujetas de caballo en las piernas.

Jueves 1/09/11
C: 2 x (2 km alegres + 1Km c.c.) + 2 x 10" fuertes:Rc.1'
N. Esf: (8); FC:(164); Kms: 10'5
Cronos:
7'36" y 7'48"
Sensaciones bastante buenas, pero he decidido bajar el ritmo en el segunda serie porque creo que todavía no corresponde ir a al ritmo de la primera (3'45" y 3'50" ) dado que estamos al principio de la temporada, tengo agujetas y todavía me queda la sesión fuerte del domingo. Quiero llegar entero.

Viernes 2/09/11
Descanso

Sábado 3/09/11
30' c.c. + 9 x 100 prg. + 10' c.c. + 150 Absup. + 150 Lb. tijeras
N.Esf:(5); FC: (96); Kms: 7
Entreno realizado con Laura y Juan (mi suegro). Muy tranquilitos.

Domingo 4/09/11
C: (5' + 3' + 5' + 3' vivos cross, intercalando 1' and. + 1'30" c.c.)
Ritmo 3'40"; N.Esf:(8'5); FC: (168); Kms: 10
Entreno realizado en Les Planes con el grupo. He disfrutado del esfuerzo, de las cuestas, de estar con los compañeros y del ritmo. Hacía viento y calor (cuando no te daba de frente). Entreno exigente pero agradable...
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Kilómetros totales de la semana: 52'5